¿Cuáles son algunas buenas posturas de yoga para hacer antes de dormir o relajarse en general?

Answer 1

Aumenta la relajación y vence el insomnio al calmar la mente y el cuerpo antes de acostarte.

1. Janu Sirsasana (pose de la cabeza a las rodillas)

Siéntese en el piso sin encorvarse, las piernas extendidas rectas frente a usted y las rodillas dobladas si es necesario para evitar que la columna se redondee.
• Doble la rodilla derecha y abra la cadera, llevando la planta del pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo y la rodilla derecha hacia el suelo. Si no alcanza, sostenga la rodilla derecha con un cojín.
• Inhale y alargue la columna vertebral.
• Exhale mientras se inclina hacia adelante desde las caderas sobre la pierna izquierda, manteniendo la columna vertebral y el cuello largos, y coloque las manos a ambos lados de la pierna izquierda. Observe el dedo gordo del pie izquierdo mientras se concentra en la respiración entrando y saliendo.
• Repita en el otro lado.

Hazlo más fácil: aquellos con isquiotibiales apretados encontrarán todas las curvas hacia adelante más fáciles con una manta doblada o un cojín debajo de los huesos sentados.

2. Baddha Konasana (pose de ángulo encuadernado)

• Siéntese en el piso sin encorvarse y junte las plantas de los pies frente a usted, con las manos sosteniendo los pies o los tobillos.
• Si se siente cómodo y puede sentarse sin redondear la zona lumbar, acerque los pies lo más que pueda hacia la ingle.
• Inhale y alargue la columna vertebral.
• Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna vertebral larga. Inhale y exhale mientras siente que sus músculos se relajan.

Hágalo más fácil: si sentarse en esta postura es un desafío suficiente, omita la inclinación hacia adelante. Sentarse en una manta o cojín puede ayudar a que se abran los cuerpos apretados.

3. Upavistha Konasana (curva hacia delante sentada gran angular)

• Siéntese derecho en el piso, sin encorvarse.
• Extienda las piernas frente a usted en una v, colocando las manos detrás de las nalgas para mantener el equilibrio. Solo ve tan ancho como sea cómodo.
• Inhale y alargue la columna vertebral, asegurando que la zona lumbar no se redondea.
• Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas, con las manos delante de ti. Concéntrese en la respiración mientras alarga la columna vertebral con cada inhalación y relájese hacia adelante con cada exhalación.

Hágalo más fácil: si sentarse en esta postura es un desafío suficiente, omita la curva hacia adelante y mantenga las manos detrás de las nalgas; concéntrese en sentarse sin redondear la espalda. Intenta sentarte sobre un cojín o una manta doblada, o doblar las rodillas y colocar soporte debajo de ellas.

4. Enhebrar la aguja

• Acuéstese boca arriba con la cabeza apoyada en el piso. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo.
• Lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Manteniendo las caderas niveladas, coloque el tobillo derecho debajo de la rodilla izquierda con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha. Flexiona el pie derecho para mantener los músculos activos y proteger la rodilla de la tensión.
• Levante el pie izquierdo del piso y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Lleve las manos a cada lado del muslo izquierdo para apoyo. Debe sentir un estiramiento en la parte externa de la cadera derecha. Mientras inhala y exhala, intente poner ambas caderas paralelas.
• Repita en el otro lado.

Hazlo más fácil: solo ve tan profundo como necesites para sentir un estiramiento suave.

5. Giro reclinado

Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
• Extienda el brazo izquierdo hacia un lado a la altura de los hombros, con la palma hacia arriba.
• Manteniendo las rodillas altas, lentamente llévelas hacia la derecha hasta que lleguen al piso.
• Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha. Es posible que desee utilizar la mano derecha para masajear la pierna y la cadera externas izquierdas.
• Mire directamente hacia el techo o ligeramente hacia la izquierda.
• Repita en el otro lado.

Facilítelo: coloque un cojín u otro soporte debajo de las rodillas bajas para disminuir el rango de movimiento.

6. Viparita Karani (pose de piernas arriba de la pared)

• Siéntese de lado contra una pared. Levante una pierna y luego la otra cuando llegue a la espalda con las piernas extendidas hacia la pared.
• Extienda los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
• Cierre los ojos y respire mientras se relaja en la pose. Si lo desea, coloque una almohada sobre los ojos para bloquear la luz.

Hazlo más fácil: aleja las nalgas de la pared para aliviar los isquiotibiales apretados. Ata un cinturón alrededor de la parte inferior de las piernas para mantenerlas juntas para que puedas relajarte aún más en la postura.

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Answer 2

Hago yoga todas las noches antes de acostarme. Sugiero lo siguiente:

• Legs Up The Wall: es una postura de inversión que también es muy relajante y reparadora. Consigue una manta, pero solo dóblala una vez. Siéntese en el lado derecho o izquierdo de la pared, luego gire hacia ella para colocar la parte inferior contra ella, luego levante las piernas. Si hay alguien cerca, pídales que le pongan una bolsa de arena en los pies. Ayuda a centrarlo y relaja la zona lumbar.

• Postura del niño: Esto es aún mejor en un cojín ya que puedes poner un bloque en la parte inferior del cojín, sentarte en él y luego acostarte en el cojín. También puedes poner mantas encima del cojín para que te sumerjas en la pose. La postura del niño usa la columna vertebral neutra, por lo que no está involucrado en la flexión o extensión, aunque pueda terminar haciendo algo de flexión. Es muy relajante y a tierra.

• Inclinación hacia adelante: cualquier versión de flexión hacia adelante relajará la mente y abrirá los músculos de la espalda. Si te sientes un poco rígido, haz una mariposa y dobla hacia adelante. Otro es medio plegado hacia adelante en el que se pliega sobre el derecho a la izquierda, luego se cambia al lado izquierdo. Si tiene una almohadilla, puede inclinarse hacia adelante sobre la almohada.

Evitaría las curvas traseras, ya que tienden a despertar el cuerpo. Podrías hacer cisne dormido, también conocido como paloma plegable. Asegúrate de hacer el lado izquierdo y derecho. Ayuda a estirar el músculo pinaformis. Sin embargo, si se siente rígido, manténgase inclinado hacia adelante.

Estas son mis posturas de relajación y antes de irme a dormir.

Answer 3

Debes hacer Barhamri Pranayam y Udgeet antes de irte a dormir. Ambos son muy buenos para relajar la mente y el cuerpo. Si haces ambas cosas con plena concentración, entonces será más fácil hacer Meditación después de ellas. Hacer meditación con el primer día es tan difícil que primero debes comenzar a practicar con Barhamri y Udgeet.