Comience sentándose en una silla o en el sofá. Cierra los ojos y respira por la nariz. Concentre su atención en su respiración, ya sea en la punta de su nariz (donde puede sentir el aire entrando y saliendo mientras respira) o en su pecho (que se expandirá y contraerá a medida que respire). Intenta contar tus respiraciones. Vaya del 1 al 10, y luego comience nuevamente en 1.
Al hacer esto, descubrirá que su mente comienza a divagar. Comenzarás a pensar en algo que sucedió más temprano en el día, o tal vez te duelan los pies, o recordarás algo gracioso que dijo un amigo, lo que sea. Cuando notes que esto ha sucedido, simplemente mueve tu atención hacia tu respiración.
Es importante tener en cuenta que cuando tu mente divaga, no has cometido un error. No lo estás haciendo mal. Es simplemente lo que sucede durante la meditación. Tómelo como una oportunidad para reenfocarse en su respiración. Mientras más vuelvas a enfocarte, mejor lo lograrás. Cuanto más divague tu mente y la traigas de vuelta, más práctica tendrás.
La idea detrás de contar tus respiraciones es que es un ejercicio que te permite practicar tres cosas a la vez: te entrena para mantener la concentración, te entrena para relajarte y te entrena para observar sin juzgar. Estas tres cosas están en el centro de cualquier buena práctica de meditación.
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Con respecto a observar sin juzgar, aquí hay una analogía que publiqué hace unas semanas para alguien que estaba luchando con ansiedad:
Debido a que la meditación no se trata de no tener ciertos sentimientos y emociones, se trata de reconocer los sentimientos y emociones como los tienes y tratar de observarlos neutralmente, sin juzgarlos.
La próxima vez que te sientas ansioso cuando hables con la gente, trata de concentrarte en ese sentimiento. ¿Cómo se siente? ¿Palpita, zumba, se queja? ¿En qué parte de tu cuerpo lo sientes más? ¿En tu pecho, en tu vientre, en tu cabeza? ¿Puedes sentirlo subir y bajar en intensidad? Investigue un poco, como si fuera un científico de la ansiedad. Como si tu ansiedad fuera una especie de ave rara, y la estás mirando a través de un telescopio desde muy lejos. Si fueras un ornitólogo, querrías escribir tantos detalles sobre el pájaro como pudieras, omitiendo opiniones personales como “¡qué pájaro tan feo” o “wow, qué silbido molesto!”. A otros ornitólogos no les importaría eso, solo se preocuparían por sus características.
Una vez que comience a hacer esto, notará que su sensación de ansiedad va y viene. Obsérvelo yendo y viniendo. Cuanto más lo haga, más se dará cuenta de que desaparecerá cada vez más pronto, y tendrá cada vez menos sentimientos de ansiedad.
En lugar de sentir ansiedad, haga lo mismo con sus respiraciones y los pensamientos que surgirán mientras medita. Cuanto más practiques este tipo de observación, menos pensamientos aparecerán y más profundo será tu enfoque.