¿Qué es una linda hoja de trucos sobre la meditación de atención plena?

Answer 1

Lo que describí aquí es cómo llegar al primer jhana , el primer estado de concentración. Esto no es exactamente atención plena, pero es un entrenamiento necesario para la atención plena. También se llama “concentración de acceso” o “zona”. Los estados avanzados se vuelven más y más extraños, y usted corre riesgos. El primero es probablemente lo suficientemente bueno para las personas que quieren ser mejores en lo que hacen.

Las instrucciones son simples y puede configurar su práctica.

1. Elija un objeto de concentración.

Elija un objeto que le guste (por ejemplo, un hermoso paisaje) o neutral (un punto en la pared). Es posible elegir un objeto de concentración que genere dolor, pero eso es más difícil, aunque las ideas que puede obtener le brindan algunas ventajas interesantes cuando se trata de un entrenamiento físico duradero o “mantenerse motivado”. También es muy fácil engañarse para buscar el dolor en lugar de simplemente encontrar el dolor que ya está allí. No voy a utilizar el dolor como un objeto de concentración.

2. Concéntrate en eso.

Las palabras “concentrado” y “enfoque” implican excluir todo excepto el objeto de concentración. Ese es un error de novato, y por qué pocas personas pueden desarrollar la concentración de acceso. El método de exclusión de concentración es lo que yo llamo el método de atención plena Whack-A-Mole.

Desea permitir que lo que sea que no sea el objeto de concentración entre libremente en su conciencia y se vaya libremente.

Por ejemplo, si intentara esto con un punto en la pared, tendrá otros objetos tanto internos como externos. Es posible que tenga pensamientos al azar que digan algo como “Ok, tengo que hacer esto” y “Esto es ridículo”. Es posible que tenga en cuenta los ladridos de los perros, el ruido de la carretera, etc. El error del novato es tratar de alejar a todos, así es como la mayoría de la gente piensa en la “concentración”. En cambio, tenga en cuenta lo que sea que aparezca y quédese con el objeto de concentración.

Permanecer con el objeto de concentración es como tener una mano contra la pared mientras llueve. La lluvia vendrá y se irá. A veces es luz. A veces es pesado y no puedes ver la pared. No necesita “agarrar” o ser extremadamente consciente del objeto de concentración, solo necesita que su conciencia permanezca al menos tocándolo.

2. Relájate

Relajarse. Déjalo ir. No intentes controlar el proceso. Quédate con el objeto de concentración.

3. Use un temporizador

Para la mayoría de las personas que nunca han hecho esto deliberadamente, 5 minutos de esto es una eternidad. Recomiendo usar 1 minuto, o incluso 10 segundos.

El temporizador ofrece algunas ventajas e introduce algunos artefactos únicos en la experiencia. En nuestro ajetreado estilo de vida moderno, necesitamos un límite sobre cuándo terminarlo. Por otro lado, en algún momento, se preguntará si su dispositivo temporizador se rompió 🙂

4. Ajustar el objeto de concentración

Hay lugares que conservan enseñanzas completas sobre la personalización del objeto de concentración específico para usted. No tengo esa tradición. Conozco algunas variables que puedes probar.

Primero, descubra su dominio de la modalidad sensorial. Será: vista, sonido, tacto, cinestésica, gusto u olfato. La mayoría de las personas son dominantes en una y rara vez desarrollan alguna de las otras.

Una vez que lo hayas descubierto, busca un objeto de concentración que lo use. Ejemplos:

• Vista: punto en la pared, desenfoque de movimiento (conciencia periférica) mientras se conduce, huellas de animales, el patrón de luz que hace el sol sobre el agua corriente, el parpadeo de luces distantes, una vela encendida en una habitación oscura
• Sonido: música, campanillas, sonido del motor del automóvil, los ecos del sonido como si llenaran la habitación, el silencio entre los sonidos cuando resuena en una habitación.
• Toque: textura de la ropa que usa, la presión de su trasero en el piso / asiento, la presión de sus pies en el suelo (mientras está de pie o caminando), la temperatura del aire cuando golpea sus fosas nasales
• Kinestésicos: respiración, cualquier cosa en artes marciales, el ritmo de su cuerpo mientras camina, corre, trota, nada, balancea un palo de golf, balancea una raqueta de tenis, etc., etc., etc., la sensación de que la comida se desliza hacia su estómago.
• Sabor: comida, la forma en que sabe mientras la mastica, el regusto después de haberla ingerido, sutilezas de agua no destilada
• Olor: comida, olor del aire cuando llega a las fosas nasales, olores de productos químicos, árboles, ambientadores, desodorantes, su propio cuerpo, etc.

Hay al menos un objeto de concentración para cada modalidad sensorial que es altamente portátil. Es decir, puedes elegir uno para practicar mientras esperas en la cola para algo o haces tu vida cotidiana. He encontrado esta combinación de práctica formal (tiempo dedicado cada día específicamente para esta práctica) y práctica informal (oportunidades para practicar mientras haces tus cosas normales) una combinación potente.

Answer 2

Tenga en cuenta estas tres actitudes y su práctica será sólida:

• consistencia (un enfoque de “nunca cero”, incluso si algunos días practicas solo 2-3 minutos)
• interés (mantener viva su hambre; leer libros, ir a retiros, conocer gente)
• apertura (sea paciente y no albergue expectativas con su práctica. No cierre ninguna meta).

Me he expandido sobre estos temas en este artículo (espero que disfruten):
5 cosas que aprendí de 14 años de meditación consciente | Vive y atrévete

O, si está buscando comprender más sobre sus beneficios:
Beneficios científicos de la meditación: 76 cosas que puede estar perdiendo | Vive y atrévete

Answer 3

Hay dos formas de lograr la mediación de la atención plena: una es respirar profundamente, enfocarse en la respiración, el cuerpo, las sensaciones en el cuerpo y la otra, concentrarse profundamente, no poner un escudo en la mente, dejar que piense lo que quiere , pero asegurándote de que estás respirando constantemente.

La idea principal de la mediación y la atención plena es llevarlo a un lugar tranquilo donde pueda VER el problema o peligro que se avecina y superarlo.

Para cualquier situación inmediata en la que necesite actuar con cuidado pero de manera proactiva y tomar la decisión correcta y consciente (y no tener los pies fríos), ya sea deporte, un trabajo agitado, problemas con las relaciones, no puede esperar una respuesta perfecta a menos que sienta Te sientes cómodo contigo mismo. Si estas situaciones parecen difíciles de abordar, tiene que ser una respuesta consciente en la que debe tener el control y darse el espacio para pensar realmente. Ahora esto solo se puede ejecutar si tienes un HABIT.

Para cualquier atleta, deportista, fuerzas, doctores, etc., se requiere un entrenamiento y aprendizaje vigoroso. Hasta el punto de que su vida está en completa disciplina. No veas la disciplina aquí como algo que te haga controlado, pero en realidad libre. Subconscientemente forman “el hábito” y responden con confianza. ¡Están preparados para responder a tales situaciones debido a la práctica, práctica y práctica!

Tal es el caso de la atención plena. Aura es una aplicación que encontré que hace que sea un hábito para ti. Cuando te levantas por la mañana, comienza con un ejercicio de 5 minutos, ¡eso es todo! Crea un programa para su vida donde poco a poco forma el hábito de practicar la atención plena, integrándolo en su vida. Me encanta que programe sesiones de acuerdo con usted, cómo está su estado de ánimo, cuánto tiempo puede usar la aplicación, etc. La ‘Mediación guiada’ es una voz pacífica que la narra y creo que es la mejor parte. En realidad, es como si alguien te estuviera enseñando cada paso y cada movimiento que necesitas hacer. Existe la teoría de que si tiene una idea planificada de cómo hacer su tarea, no se distraerá en cómo hacerlo y toda su energía se concentrará en la tarea en cuestión.

He tenido una vida bastante ocupada y siempre me pareció que había menos tiempo en este mundo. lentamente, entendí que era porque siempre estaba corriendo y paseando y no me tomaba un segundo para relajarme y dejar que mi cuerpo bombeara sangre a través de mi cuerpo con facilidad. esto es exactamente de lo que se trata la “ansiedad”. Ahora esta aplicación toma sesiones realmente pequeñas pero te hace aprender a respirar en situaciones donde la vida parece abrumadora y fuera de control. Si solo respira, se calma, se convertirá en una vida más relajada, decisiva, controlada, feliz y realmente apreciadora, y cómo necesita avanzar en el lugar que desea.

¡Me ha hecho practicar Y usar la atención plena en mi vida diaria y ni siquiera me pareció un esfuerzo! Aquí se hizo seguro decir que es la mejor aplicación del mercado, ¡sin dudas! Y la mejor parte es: ¡es gratis! 🙂

Después de aproximadamente un mes de usarlo, me volví autosuficiente y pude usar completamente estas prácticas en mi rutina diaria, trabajo y relaciones.

Me encantaría que compartieras tu experiencia conmigo. 🙂 Salud del aura

Answer 4

Una hoja de trucos: ¡amor donde estás en la cabeza! Lo que buscas es la definición más simple y las instrucciones prácticas para la atención plena, ¿verdad?

Es importante conocer esta definición para saber qué es lo que quiere lograr …

La atención plena es “La conciencia que emerge cuando prestas atención a propósito , en el momento presente y sin prejuicios al desarrollo de la experiencia”.

Entonces, su hoja de trucos es conocer esta definición y saber cómo practicar los tres componentes esenciales de la conciencia plena. Se mantiene la atención …

1. A propósito

La atención plena implica la dirección consciente deliberada de su conciencia. Podría decirse que estar atento es la experiencia opuesta de estar en modo ‘piloto automático’ (¡que de otra manera podría conocerse como ‘el estado mental normal’ para la mayoría de las personas en el planeta durante la mayor parte del día!).

En ‘piloto automático’ la mente es, para ser franco, ruidosa. Charla sin cesar y la conciencia es constantemente atraída por un pensamiento tras otro.

La atención plena es ‘despertarse’ del piloto automático y mantener la atención donde eliges conscientemente , en lugar de dejarse llevar por los procesos de pensamiento. Suena simple, pero como cualquiera que haya intentado la meditación por primera vez le dirá, no siempre es fácil al principio.

2. En el momento presente

En Mindfulness, su atención está completamente comprometida con la experiencia del momento presente. Estás aquí ahora. Para la mayoría de las personas, su atención rara vez está completamente en el momento presente.

Dejada a sí misma, la mente habitualmente se aleja de la experiencia del momento presente y piensa en el pasado y el futuro. La conciencia del momento presente inmediatamente te emancipa del pensamiento compulsivo constante.

3.No juzgar

En la atención plena, estás atento a lo que estás experimentando sin juzgarlo o etiquetarlo de ninguna manera. Con una actitud de apertura, curiosidad y receptividad, entras en la posición de un observador imparcial del “desarrollo de tu experiencia”.

La atención plena le permite convertirse en el observador de las percepciones sensoriales, los pensamientos y las emociones a medida que surgen sin quedar atrapados en ellas. De esta manera te desenredas de la mente y sus patrones reactivos habituales.

El surgimiento de la conciencia

La palabra atención plena se traduce en sánscrito como “conciencia”.
Tenga en cuenta que el comienzo de la definición dice “La atención plena es la conciencia que emerge” cuando prestamos atención de esa manera en particular.

Prestar atención a propósito, en el momento presente y sin prejuicios te desenreda de la mente y te permite estar en contacto directo con la conciencia pura e incondicionada que existe antes de pensar.

Estar en contacto con eso, es estar en contacto contigo mismo en el nivel más profundo. En este estado de atención plena, la felicidad, la paz, la integridad y la satisfacción surgen espontáneamente desde el interior.

¡Puedes usar cualquier objeto de atención, el aliento, una flor, un mantra, siempre y cuando tenga esos 3 componentes de atención para tu atención plena!

Answer 5

Meditación de atención plena en Mumbai

Hay dos métodos para lograr la intervención de atención: uno es profundo, concentrándose en la respiración, el cuerpo, las sensaciones en el cuerpo y el otro: concentración profunda, sin poner un escudo a su psique, dándole la oportunidad de pensar qué necesita, sin embargo, asegurarte de que estás respirando implacablemente con él.

La idea principal de la intervención y la atención es llevarlo a un lugar tranquilo donde pueda VER el problema o peligro inminente y experimentarlo.

Para cualquier circunstancia inmediata en la que tenga que actuar con precisión pero de manera proactiva y tomar el privilegio de elegir cuidadosamente (y no experimentar algún tipo de histeria), ya sea una ocupación apresurada, un problema con las conexiones que no puede esperar para consumar una reacción a menos que crees que estás bien contigo mismo. En el caso de que estas circunstancias parezcan difíciles de manejar, debe ser una reacción cuidadosa en la que debe estar a cargo y darse el espacio para pensar realmente. Actualmente, esto debe ejecutarse en caso de que tenga un HABIT.

Para cualquier competidor, deportista, fortalezas, médicos, etc., se incluye preparación y aprendizaje enérgicos. Hasta el punto de que su vida está en tren completo. Trata de no ver el tren aquí como algo que te haga controlado, todo lo que se considera gratis. Subencuadran intencionalmente ‘la propensión’ y reaccionan con certeza. ¡Están preparados para reaccionar ante tales circunstancias a la luz del entrenamiento, la práctica y la práctica!

Tal es la situación con cuidado. Emanation es una aplicación con la que me topé, lo que la convierte en una propensión para ti. Cuando te levantas por la mañana, comienza con un ejercicio de 5 minutos, ¡eso es todo! Crea un programa para su vida donde poco a poco da forma a la propensión a perfeccionar la atención coordinándola con su vida. Adoro que programe sesiones según lo indicado por usted, cómo está su mentalidad, cuánto tiempo tiene la oportunidad de utilizar la aplicación, etc. La ‘intervención guiada’ es una voz tranquila que la describe y creo que es la mejor parte. Es realmente similar a que hay alguien que te muestra cada progresión y cada movimiento que tienes que hacer. Existe la hipótesis de que, en el caso de que tenga una idea arreglada de cómo hacer su recado, no estará ocupado en cómo hacerlo y la mayor parte de su vitalidad se concentrará en el trabajo que debe hacerse.

He tenido una vida ocupada significativa y, en general, me pareció que había menos tiempo en este mundo. Poco a poco me di cuenta de que era por el hecho de estar continuamente corriendo y paseando y sin tomarme un momento para simplemente relajarme y dejar que mi cuerpo extrajera sangre a través de mi cuerpo sin esfuerzo. esto es precisamente de lo que se trata el “nerviosismo”. Actualmente, esta aplicación toma pequeñas sesiones, sin embargo, te hace descubrir cómo aprovechar las circunstancias en las que la vida parece ser abrumadora y salvaje. En el caso de que simplemente inhales, cálmate, terminarás siendo una vida más informal, inequívoca, controlada, alegre y realmente reconocida tal como es y cómo debes sobresalir en ella donde lo necesitas.

¡Me ha hecho practicar Y utilizar la atención en mi vida diaria y no me sentí como un esfuerzo! ¡Aquí resultó notablemente seguro decir que es la mejor aplicación del mercado, sin duda! Además, la mejor parte es que es gratis. 🙂

Después de aproximadamente un mes utilizándolo, terminé siendo completamente independiente y pude utilizar totalmente estas prácticas en mi horario, trabajo y conexiones diarias.

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Answer 6

En lugar de una hoja de trucos, otra opción que encuentro útil para mis estudiantes de mindfulness es usar un acrónimo: COAL

El acrónimo COAL, descrito a continuación, es un recordatorio de la importancia de la calidad de la conciencia que queremos cultivar en la práctica de la atención plena. Este acrónimo es del excelente libro del Dr. Dan Siegal The Mindful Brain.

El Dr. Siegal usa el acrónimo COAL para describir las cualidades fundamentales de la atención consciente tanto como un ‘estado’ (sus momentos de práctica consciente) como también un ‘rasgo’ (más largo plazo, características más estables de atención plena que desarrolla con el tiempo a través de la práctica) .

COAL significa C urios, O pen, A ccepting y L oving conciencia de lo que surja en su conciencia, ya sean pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones corporales, eventos o relaciones interpersonales.

No es tanto una técnica de meditación, sino una forma rápida y fácil de recordar la actitud fundamental o la calidad de la conciencia que cultivas para enfrentar lo que surja momento a momento.

Muchas instrucciones de meditación hablan de cultivar la conciencia per se , lo cual es correcto, pero es la calidad de esa conciencia (en las primeras etapas de la práctica, sin duda) lo que es el agente profundamente transformador

Es algo poderoso … ¡Buena suerte y diviértete!

Answer 7

Acabo de terminar un curso de 8 semanas sobre mindfulness, que encontré increíblemente útil. Creo que el mayor truco es aprender a observar sin evaluar lo que estás observando como “bueno” o “malo”. Esto requiere práctica, y comienzas a observar muchas cosas neutrales: respiración, sensaciones corporales, antes de pasar a observando tus pensamientos y sentimientos, que por supuesto, tienen más peso emocional.

Mis pensamientos en detalle aquí:

8 semanas de atención plena, 8 lecciones de Bodi Sanz en bluedaysandbarmyhopes

Answer 8

Como se trata de poco:
– Encuentra un objeto que se adapte a ti (la respuesta de Ho-Sheng ayuda)
– Concéntrese en ello con atención completa, esto es más fácil con un ‘objeto’ en movimiento como la respiración, el movimiento del abdomen, el movimiento del cuerpo o la repetición de una palabra de meditación.
– Quédate con él, haz que tu tarea principal sea seguir el movimiento del objeto
– Intenta que el movimiento sea lo más agradable posible
– Si las distracciones se mueven, diga: “hola, no estoy interesado en este momento, estoy ocupado” y regrese a su objeto. No dejes que tu mente entre en la distracción, ya sea al aceptarla o rechazarla. Hola Adios.
– Siga un movimiento con atención completa de principio a fin (y esto podría no ser tan fácil como cree). Se siente agradable, repite. Se siente desagradable, intenta ajustarte.
– Repita el movimiento sin aceptar ni rechazar distracciones.
– Si tienes sueño, acelera. Si te agitas, disminuye la velocidad.

Answer 9

Acabo de llegar de una semana en Plum Village, que es donde Thich Nhat Hahn pasa sus retiros de invierno y es uno de los principales líderes de Mindfulness Training. Watkins ‘Spiritual 100 List for 2012. La atención plena es engañosamente simple. Un método fácil es respirar “y saber que estás respirando” y exhalar “y saber que estás exhalando” eso es todo ……

Answer 10

La atención plena para mí es administrar lo que puedo controlar y dejar lo que no puedo a fuerzas más grandes que yo. Sigo este protocolo simple para recuperar la atención:
1. Escribo lo que puedo controlar en una columna / lo que NO PUEDO en la otra.
2. Entregue el NO PUEDE literalmente rasgando la hoja por la mitad y tirando el NO PUEDE tirar.
3. De lo que PUEDO controlar, pregunto:
A. ¿Para hacer lo mejor que puedo hacer?
B. cuando A completó, pregunté ‘¿hice todo lo posible para administrar lo que puedo controlar? En caso afirmativo, rasgar y tirar. Ríndete y déjalo ir.
Sé que esto parece simple, pero para mí conduce a una acción consciente y decidida. No se preocupe el desorden mental.

Answer 11

Echa un vistazo a este resumen de los Nueve pasos para el equilibrio atencional de B. Alan Wallace.

http://www.sbinstitute.com/sites …

Answer 12

Hay una lista de qué hacer y qué no hacer en la meditación en el interior de los párpados. Cierra los ojos y mira. Si está demasiado oscuro para ver, abre los ojos un poco más. Si todavía no ve nada allí, mantenga los ojos abiertos y continúe haciéndolo. No engañar a Buda.

Answer 13

1. Tome una postura erguida y cómoda intentando encontrar un equilibrio energético entre el esfuerzo y la relajación. (Tal vez traiga un poco más de rectitud a la columna vertebral y deje que todo lo demás se vaya.
2. Tome tres respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
3. Deje que la respiración vuelva a un ritmo natural e intente no controlarla o cambiarla de ninguna manera.
4. Encuentre el lugar en el cuerpo donde la respiración es más apreciable, obvia o placentera. (Pase un poco de tiempo investigando el ascenso y la caída del abdomen, la expansión y contracción del cofre o el movimiento sutil del aire cerca de la punta de las fosas nasales y luego simplemente elija uno).
5. Pase al menos veinte minutos al día haciendo lo siguiente: preste atención a la respiración en uno de los tres lugares mencionados anteriormente. Cuando te des cuenta de que tu mente se ha alejado suavemente, con amabilidad o incluso con amor, solo vuelve a llamar la atención. Intenta mantenerte tan abierto y curioso sobre la respiración como puedas.
6. Hay una cantidad infinita más de investigación, pero lo anterior es un buen comienzo. Recuerda ser amable contigo mismo mientras practicas. Esa es la pieza más importante.

Answer 14

Gran pregunta

La atención plena es muy simple y muy poderosa. Aquí hay 3 hojas de instrucciones de meditación de atención plena en las que puede hacer clic derecho y descargar. Imprímalos si quieres.

Pero lo más importante, practica, practica y practica. Cuanto más practiques, más efectiva será la atención plena. Practique estos durante todo el día al menos 4 veces al día. Comience su día y termine su día con meditaciones de atención plena. Puede leer más en mi blog anotado en la credencial anterior.

Disfrutar

Jon

Answer 15

“¿Hoja de trucos? ¿Sábana de cuna? ”¿Quién es engañado cuando buscas atajos o soluciones rápidas para tus desafíos de meditación?

En serio, la atención plena se trata de ser cada vez más conscientes del momento presente sin juzgar. Los temporizadores se usan comúnmente porque el tiempo tiende a dilatarse durante la meditación. Entonces, querer aprender rápidamente es una contradicción de intenciones.

No hay atajos en el camino. Cualquier promesa de un final en torno al trabajo necesario solo hará que su viaje sea mucho más arduo. Relajarse. Tienes toda la eternidad.

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