¿Cuál debería ser la dieta para las personas normales según el estilo de vida indio? Estilo de Vida y Elegante

La dieta equilibrada ideal: ¿qué debe comer realmente?

Cuando se trata de su dieta, el consejo más actual es quizás el tipo que comienza con ‘comer menos’ o ‘restringir la grasa’. Nunca me he convencido y no estoy solo. La mayoría de nosotros podemos sentirnos abrumados con opiniones contradictorias sobre nutrición y dieta, pero he aprendido que la privación no es la solución, sino crear un equilibrio. Es esencial obtener el tipo y la cantidad correcta de alimentos para mantener un estilo de vida saludable. ¿Qué es una dieta equilibrada? Una dieta que se centra en proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Se compone de macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas junto con micronutrientes que incluyen vitaminas y minerales. Cada uno de ellos tiene un papel diferente que desempeñar en el mantenimiento de diversas funciones corporales.

Estos nutrientes se derivan de una combinación de los cinco grupos principales de alimentos: frutas y verduras, cereales y legumbres, carne y productos lácteos, grasas y aceites. Las reglas parecen simples, pero esa no es la historia completa: ¿cuánto necesita diariamente, cuándo es el mejor momento para comer proteínas o carbohidratos y cuál debería ser el tamaño de la porción?

Carbohidratos : la verdad sobre los carbohidratos puede ser difícil de digerir, pero los nutricionistas dicen que son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. En la India, el 70-80% de las calorías dietéticas totales se derivan de los carbohidratos presentes en los alimentos vegetales, como los cereales, el mijo y las legumbres. “La mitad de las calorías totales del día deben provenir de los carbohidratos. El problema es que hacemos más hincapié en los carbohidratos refinados en forma de panes, galletas, arroz blanco y harina de trigo. Olvidamos que los carbohidratos provienen de otras fuentes más saludables como los granos integrales. que incluyen arroz integral, mijo y avena que tienen un mayor valor nutritivo. Estas también son excelentes fuentes de fibra “, explica el Dr. Mukta Vasishta, dietista jefe del Hospital Gangaram en Nueva Delhi.

Su comida estaría incompleta sin fibra, tanto soluble como insoluble. Ayuda con la digestión, pero pocas personas obtienen suficiente. Come, no bebas tus frutas y verduras. La mayoría de las frutas y verduras (además de las papas y el maíz) y los granos integrales también son alimentos con un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a mantenerlos. El Instituto Nacional de Nutrición (NIN) sugiere 30 gramos de cereales y mijo junto con 100 gramos de vegetales con almidón.

“Su desayuno definitivamente debe tener cereales o plátanos o algún tipo de carbohidratos buenos que lo mantengan alimentado hasta el almuerzo”, sugiere. No toques los carbohidratos, se trata de calidad y cantidad. Los carbohidratos simples como la glucosa y la fructosa se encuentran en frutas, verduras y miel, la sacarosa en azúcar y lactosa en la leche, mientras que los polisacáridos complejos son almidones en cereales, mijo, legumbres y tubérculos y glucógeno en alimentos de origen animal.

Cantidad diaria recomendada-

Hombres: 2320 Kcal / día

Mujer: 1900 Kcal / día Proteínas : experto en bienestar y nutrición, el Dr. Shikha Sharma me dice: “Alrededor del 30 al 35% de su dieta debe consistir en proteínas. Esto podría ser en forma de legumbres, leche, verduras de hoja verde, huevos, blanco carne o brotes “. Estoy de acuerdo, ya que la proteína es el componente principal de todas las células de su cuerpo, así como de su cabello, piel y tejidos blandos. Además, quemamos más calorías en la digestión de proteínas que los carbohidratos. Como los hombres tienden a ser musculosos y generalmente pesan más que las mujeres, requieren más proteínas. Rupali Dutta, Jefe de Nutrición Clínica en el Hospital Fortis-Escorts, destaca el problema de la deficiencia de proteínas en nuestro país y recomienda que deberíamos tener una porción de proteína con cada comida, ya sea en forma de queso integral, requesón o harina de gramo o 30 gramos de pulsos según NIN. Una encuesta reciente realizada por el Indian Market Research Bureau reveló que 9 de cada 10 personas de la muestra consumieron una cantidad inadecuada de proteínas. Esto podría deberse al aumento del consumo de alimentos de conveniencia que son ricos en carbohidratos y azúcares y bajos en proteínas.

Cantidad diaria recomendada –

Hombres: 60 gramos / día

Hembra: 55 gramos / día.

Grasas : las grasas proporcionan energía, almacenan vitaminas y sintetizan hormonas. Según el NIN, aproximadamente 1/5 de su dieta o el 20% debe dedicarse a las grasas de los tres tipos: ácidos grasos poliinsaturados, monosaturados y omega-3. El aceite vegetal utilizado en la cocción diaria es una fuente importante de grasa visible en nuestra dieta. Para garantizar una calidad óptima de las grasas, es importante el uso de una combinación de aceites vegetales. La regla del pulgar: no temas probar diferentes aceites. Se sugiere tener una buena combinación de varios tipos de aceites en su dieta. Podría hacer malabarismos entre mantequilla, manteca, aceite de oliva, aceite de mostaza, soja, sésamo o incluso aceite de maní para diferentes comidas, sugiere el Dr. Shikha Sharma. Depender más de aceites sin refinar (Kachi Ghani) o prensados en frío frente a aceites refinados, no hace falta decirlo, pero eso siempre parece ser una lucha.

Vitaminas y minerales: estos micronutrientes apoyan el metabolismo, la función nerviosa y muscular, el mantenimiento óseo y la producción celular. Los minerales son inorgánicos y, por lo tanto, los minerales de las plantas, la carne y el pescado llegan fácilmente al cuerpo. Las vitaminas son compuestos frágiles y es difícil transportarlas, ya que pueden destruirse durante la cocción o el almacenamiento. Pueden derivarse de nueces, semillas oleaginosas, frutas y vegetales de hoja verde. La vitamina A, E, B12 y D son vitales, al igual que el calcio y el hierro. El Instituto Nacional de Nutrición recomienda el consumo de 100 gramos de verduras y 100 gramos de frutas cada día.

En la India, la deficiencia de hierro o anemia afecta aproximadamente al 50% de la población, más mujeres que hombres. “Dado que las mujeres pasan por varios cambios hormonales desde el embarazo hasta la menstruación y la menopausia, necesitan mantener una dosis constante de calcio, vitamina D, ácido fólico, hierro y biotina”, dice el Dr. Shikha Sharma. Otro aspecto crucial que el Dr. Shikha pone de relieve es la necesidad de beber agua adecuada. La falta de ella puede provocar acidez y retención de agua. Se necesita entre seis y ocho vasos de agua para mantener el cuerpo hidratado.

Cantidad dietética recomendada de calcio –

(100 gramos de leche y productos lácteos)

Hombres: 600 mg / día.

Mujeres: 600 mg / día.

Cantidad dietética recomendada de hierro –

Hombres: 17 mg / día

Mujeres: 21 mg / día.

* Todas las cifras han sido recomendadas por el Instituto Nacional de Nutrición Fuente: Instituto Nacional de Nutrición Elija sabiamente

Para mantener su cuerpo funcionando sin problemas, necesita tres comidas principales junto con refrigerios saludables para frenar los antojos. Idealmente, el desayuno debería ser la comida más pesada del día, pero con nuestros horarios ocupados, todo lo que podemos hacer es tomar un vaso de leche y tomar un brindis. Cuando su día comienza con una nota ligera seguida de un almuerzo apresurado, termina comiendo mucho más de lo necesario para la cena. Si bien la cena debería ser la más ligera, en un hogar indio común, es una comida familiar elaborada. Hora de cambiar. Los componentes de la dieta equilibrada siguen siendo los mismos, la diferencia radica en cómo se sirven en cada comida. El Dr. Gargi Sharma nos guía para crear una rutina ideal.

Desayuno: una buena comida de la mañana debe comprender tres cosas. Estos son fibra dietética o carbohidratos (pan integral, avena, avena blanca, hojuelas de trigo), proteínas (huevos y claras de huevo, yogur, leche y brotes) y nueces (almendras, nueces, albaricoques e higos). De esta manera, comerás menos calorías el resto del día.

Almuerzo : conviértalo en una mezcla de granos enteros ricos en fibra como arroz integral, cebada o jowar, carbohidratos con almidón y alguna buena fuente de proteínas como requesón, legumbres, pollo o pescado. Incluya algunos probióticos como yogur o suero de mantequilla y fibra de ensaladas frescas para completar su comida.

Cena : elija alimentos con un alto valor de saciedad que lo mantengan lleno durante más tiempo y reduzca los atracones de medianoche. Llena tu plato con verduras para cargar vitaminas y minerales. Limite los carbohidratos pero no los corte. Combínalos con algunas grasas saludables como pescado, nueces y aceites de semillas. Su cuerpo puede usarlos para la regeneración y reparación durante la noche.

No te rindas en la merienda. Proporciona el rápido ‘pick-me-up’ que necesita. Cambie la basura por frutas frescas, crudités con salsa de cuajada, nueces o una ensalada. Comer comidas pequeñas pero frecuentes es la forma ideal. Esto no significa que coma más, sino que distribuya sus necesidades diarias durante todo el día.

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