14 pequeños hábitos de estilo de vida que te ayudarán a perder peso:
A veces parece que la única forma de perder peso es adoptando una dieta súper estricta o pasando cada momento de vigilia en el gimnasio. Por suerte, ese no es el caso. “La pérdida de peso saludable y sostenible se logra mejor a través de pequeños cambios en su estilo de vida actual”, le dice a SELF Ashvini Mashru, RD, autor de Small Steps to Slim y propietario de Wellness Nutrition Concepts LLC. “La pérdida de peso es un maratón, no un sprint”.
Aunque las dietas de moda pueden parecer el camino más fácil para perder un tamaño, es probable que fracasen a largo plazo. “Sí, el peso puede bajar rápidamente, pero también volverá rápidamente, por lo general con algunos kilos de más”, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, fundadora de BZ Nutrition, con sede en Nueva York. En lugar de torturar tu cuerpo, prueba estos 14 consejos para promover una pérdida de peso duradera y estar más saludable en general: ¡hay tantos beneficios además de empujar potencialmente el número en la báscula!
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1. Presta atención a tus porciones.
“La mayoría de los estadounidenses comen dos o tres veces el tamaño real de la porción de alimentos”, dice Mashru. No ayuda que los restaurantes a menudo sirvan porciones masivas, lo que puede entrenar tu mente para pensar que esa es la cantidad de alimentos que tu cuerpo necesita. Para controlar los tamaños de porción adecuados, Mashru sugiere revisar las etiquetas de nutrición o buscar en Google para ver cuánto de un alimento determinado cuenta como una porción para una persona.
2. Baje el tenedor entre bocados.
Le ayuda a comer más lentamente, lo cual es una táctica simple para reducir las calorías. Cuando te tomas tu tiempo en lugar de inhalar tu comida, tu cuerpo puede registrar la sensación de plenitud, que puede demorar hasta 20 minutos en golpear tu cerebro. Además, comer despacio podría incluso hacer que su comida sepa mejor, según un estudio de octubre de 2015 publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences de los Estados Unidos de América. Gana por todos lados.
3. Consumir agua 24/7.
Aunque su cuerpo es generalmente una máquina bastante brillante, puede ser propenso a los resbalones. “A veces, lo que crees que es una sensación de hambre es causada por la sed”, dice Zeitlin. Ese “hambre” puede hacer que comas un bocadillo cuando todo lo que tu cuerpo quiere es un poco de hidratación. Si no eres fanático de las cosas simples, prueba estos 12 métodos fáciles para beber más agua.
4. Dedique tiempo para preparar su almuerzo.
Hacer tu propio almuerzo no solo te ayudará a ahorrar dinero, sino que también te garantizará saber exactamente lo que estás poniendo en tu cuerpo y que estás obteniendo los nutrientes correctos. “También es menos probable que se salte el almuerzo en los días ocupados cuando puede caminar hasta el refrigerador en lugar de tener que salir a comprar comida”, dice Mashru. Aunque parece que omitir esas calorías podría ayudar a aumentar la pérdida de peso, privar a tu cuerpo de comidas regulares solo hace que sea más probable que te excedas más tarde.
5. No hagas otras cosas mientras comes.
Puede ser difícil concentrarse en comer cuando hay trabajo que hacer e Instagram para verificar, pero comer cuando estás distraído puede llevar a tomar accidentalmente más de lo que necesitas. Comer distraído no solo lleva a un mayor consumo en el momento, sino que incluso puede obligarlo a comer más de lo necesario más tarde en el día, según una revisión sistemática de 24 estudios en la edición de febrero de 2013 de The American Journal of Clinical Nutrition .
6. Haga del desayuno una prioridad.
“Comer un desayuno lleno de proteínas y fibra magra te mantendrá satisfecho, lo que te ayudará a elegir mejores alimentos durante todo el día”, dice Zeitlin. Para maximizar el poder del desayuno, opta por comidas que no sean bombas de carbohidratos sin nada sustancial para mantenerte lleno, como panecillos, cereales fríos y magdalenas. “Pruebe los huevos revueltos con tostadas integrales, yogur griego simple con una taza de su fruta favorita o una tortilla llena de verduras”, dice Zeitlin.
7. Sé un bocadillo inteligente.
Cuando intentas perder peso, los bocadillos pueden ser tu mejor amigo o un saboteador aparentemente útil, pero sin lugar a dudas astuto. Existe el problema de tomar, sin saberlo, más de lo que piensas, que puedes solucionar en un instante dividiendo tus refrigerios de acuerdo con sus tamaños de porción en lugar de simplemente cortarlos de todas formas. Otro problema de refrigerio puede surgir si pasta, es decir, come sin pensar durante todo el día, en lugar de merienda intencionalmente. Eche un vistazo a estos refrigerios para obtener consejos sobre pérdida de peso para asegurarse de estar en el camino correcto.
8. Registre suficientes horas de sueño todas las noches.
Puede ser difícil seguir un buen horario de sueño, especialmente cuando hay episodios de Homeland para ponerse al día, pero descansar lo suficiente es una manera fácil de alentar la pérdida de peso. “El sueño ayuda a mantener controladas las hormonas del apetito grelina y leptina”, dice Zeitlin. “Sin una cantidad adecuada, esas hormonas se desequilibran y pueden conducir a un aumento del apetito”. Según la National Sleep Foundation, los adultos deben aspirar entre siete y nueve horas por noche.
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9. Mantén una alimentación saludable incluso los fines de semana.
Cuando está obsesionado con comer bien de lunes a viernes, pero considera que los fines de semana son un alimento gratuito para todos, es posible que no vea la pérdida de peso que espera. “¡Si lo sumas, comer mal y no hacer ejercicio de viernes a domingo resulta en 12 días ‘libres’ al mes!”, Dice Mashru. “En lugar de dejar que los días de la semana influyan en sus hábitos, concéntrese en crear un estilo de vida saludable, con la indulgencia ocasional, que sea sostenible durante todo el mes”.
10. Confíe en platos más pequeños.
Si observas la misma cantidad de comida en un plato pequeño frente a uno grande, tus ojos podrían convencerte de que hay más delicias en el plato más pequeño. Esto se debe a lo que se conoce como la ilusión de Delboeuf, que muestra que rodear algo en un gran espacio en blanco puede hacer que se vea más pequeño. Incluso si no está comiendo mucho, reducir la cantidad de espacio en el plato alrededor de su comida puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande de lo que realmente es, mientras que hacer lo contrario puede avivar su hambre haciéndole pensar que solo comió un poco.
11. Reduzca el estilo de alimentación familiar.
Cuando cenas con platos llenos de porciones adicionales justo en frente de ti, puedes deslizarte sin pensar en rellenar tu plato incluso si aún no tienes hambre. En cambio, siempre que sea posible, limite la comida en la mesa a lo que realmente está comiendo. Eso no quiere decir que los segundos estén prohibidos, solo que debe registrarse para ver si todavía tiene hambre antes de levantarse para agarrar un poco más.
12. Siéntese de espaldas al buffet en los restaurantes.
Tener siempre más alimentos a la vista puede empujarlo a entrar en territorio de coma alimentario, especialmente si está tratando de obtener el valor de su dinero. En lugar de comer mientras contempla lo que podría disfrutar a continuación, dé la espalda a la otra comida y concéntrese en disfrutar realmente lo que hay en su plato. Si quieres más comida cuando termines, ¡el buffet seguirá allí!
13. Apila tu plato con verduras.
Una de las mejores formas de adquirir el hábito de una alimentación saludable es agregar cosas a su dieta en lugar de eliminarlas. Negarse a comer cualquiera de sus golosinas favoritas puede ser contraproducente, mientras que aumentar lentamente su consumo de vegetales solo puede traer buenos resultados. “Las verduras no solo están llenas de nutrientes importantes que mantienen su cuerpo sano y energizado, sino que también contienen fibra, lo que lo ayuda a sentirse saciado”, dice Mashru. Para evitar el agotamiento de las verduras, sugiere comenzar con algo pequeño: agregue una taza de ellas a al menos una comida al día durante una semana, luego comience a incorporarlas en más comidas a medida que se acostumbre.
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14. Mantenga un diario de alimentos.
Si está haciendo todo lo anterior pero aún no ve una pérdida de peso notable, perder kilos puede parecer una ecuación misteriosa que simplemente no puede descifrar. En ese caso, Zeitlin sugiere llevar un diario de alimentos para que tenga una visión detallada pero general de sus hábitos. “Puede ayudarlo a encontrar las áreas específicas para usted y su estilo de vida que podrían necesitar algunos pequeños ajustes”, dice ella. Haga todo lo posible para realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y bebidas durante una semana, luego mire hacia atrás para ver si involuntariamente está ingiriendo algunas calorías adicionales que podría eliminar para obtener los resultados que busca. Sobre todo, recuerde que perder peso de manera saludable a menudo implica algunas pruebas y errores, pero el punto es que, en el camino, aprenderá a ser bueno con su cuerpo, que es lo que realmente importa.
Gracias