Excelente pregunta
Aquí mi respuesta rápida:
Sí, 200–250 mg 2–3 veces por semana como mínimo de DHA / EPA vegano es una buena prevención por si acaso.
Y aquí el largo:
Sucede que no tenemos datos sobre veganos. Hay estudios sobre vegetarianos y omnívoros con respecto a la conversión de ALA a DHA / EPA, pero ninguno se ha hecho en veganos [1], a pesar de la afirmación de este artículo El defecto fatal de la dieta vegana, simplemente no hay datos, ninguno, niente, nulo. La relación de conversión del 09-10% que es solo algo que el autor ha inventado sobre la marcha o simplemente se equivocó.
De hecho, los datos en general son algo confusos, ya que el principal problema con Omega-3 en su conjunto y con DHA / EPA en particular no es cuánto toma o cuánto puede convertir, en realidad es cuánto toma Omega-6. Omega-6 es metabolizado por las mismas enzimas (citocromo P450) y, por lo tanto, compite por él. Esto significa que si ingiere demasiado Omega-6, usará todo el P450 y no quedará ninguno para producir DHA y EPA a partir de Omega-3.
El gran error es que el autor del artículo anterior y muchas personas afirman que los consumidores de carne no tendrían un problema con DHA / EPA ya que esto “viene en el pescado” … PERO sucede, carne (y toneladas de otros alimentos, veganos y omni por igual) contiene una gran cantidad de Omega-6 (ácido linoleico) [2], por lo que incluso si usted come DHA y EPA puros aún sería inútil. Y para empeorar las cosas, y a pesar de la exageración, el pescado, en general, en realidad no es tan abundante con respecto a Omega-3. Comer su “pedazo de pescado diario” no servirá de nada si está tragando la Tilapia estándar o similar, solo el salmón salvaje, las anchoas (crudas) y la caballa tienen una cantidad significativa de cosas … y para empeorar las cosas, no todos los omnívoros consume una cantidad lo suficientemente alta de pescado. Y luego, nuevamente, está el problema con Omega-6 que incluso puede estar presente en conservas de pescado que contienen aceite vegetal. Los suplementos de pescado son, por cierto, también motivo de preocupación, ya que parece que el aceite de pescado Omega-3 puede ser de calidad insuficiente debido al hecho de que los suplementos de aceite de pescado no son el objetivo principal de la extracción de aceite de pescado, sino solo una ocurrencia tardía de la producción de aceites de pescado para la industria ganadera [3]
Irónicamente, ser un carnívoro no te protege de la “falla en la dieta vegana”.
Por otro lado, las dos cosas que tienen más ALA (Omega-3) son las semillas de lino y las semillas de chía, ¡y estas tienen tanto como 1,2 g por cucharadita!
Esto significa que si mantiene su consumo de OMega-6 bajo control y toma 1 a 2 cucharaditas de semillas de lino o chía al día, puede alcanzar fácilmente la proporción correcta de Omega-3 a Omega-6 (4: 1 o menos). Incluso si el autor del “defecto mortal” tiene razón y la tasa de conversión fue del 10%, estaríamos hablando de un mínimo de 120 mg de DHA o EPA (no estoy seguro de a qué se refiere esta tasa de conversión, tampoco lo hace el autor, por cierto) y por 2 cucharaditas sería 240mg.
Otra cosa es confusa es la RDA, algunos dicen que es de 450 mg / día, algunos dicen que es de 200 o 250 …
En resumen : si toma 200–250 mg de aceite de algas marinas DHA / EPA más unas cucharaditas de lino de chía, es dorado siempre que mantenga su Omega-6 bajo control.
Notas al pie
[1] Omega-3
[2] Los 10 alimentos más ricos en ácidos grasos Omega 6
[3] Búsqueda de respuestas: ¿es un problema la oxidación de los suplementos de aceite de pescado?