¿Cómo fortalezco mi fuerza de voluntad?

Cuatro desafíos de fuerza de voluntad:

Es útil considerar 4 formas diferentes en que nuestra fuerza de voluntad puede ser desafiada

Do Power: realizar una acción única (p. Ej., Hacer sus impuestos, obtener el registro de su automóvil)
Don’t Power: resistir una tentación de una sola vez (por ejemplo, resistir los avances de un maestro seductor en una ciudad lejana, suponiendo que tengas una razón para resistir :)).
Fuerza de voluntad: Seguir un curso de acción repetidamente (por ejemplo, hacer ejercicio todos los días)
No funciona: resistir una tentación repetidamente (por ejemplo, tratar de dejar de fumar)

Aquí hay algunos juicios con respecto a qué categoría poner un desafío particular. Por ejemplo, mientras que los impuestos son, estrictamente hablando, una acción repetida, la cantidad de tiempo entre instancias lo hace más como una acción de una sola vez.

Dicho esto, la mayoría de los desafíos serán bastante fáciles de clasificar en una de estas 4 categorías. (Si quieres volverte loco haciendo distinciones más finas, BJ Fogg’s Behavior Grid tiene 15 categorías diferentes)

Cuatro estrategias principales de fuerza de voluntad:

También hay muchas buenas estrategias para aumentar la fuerza de voluntad para elegir, muchas de las cuales están respaldadas por investigaciones. También me parece útil agrupar estas estrategias en cuatro categorías:

Modifica tu entorno
Modifica tu cerebro
Modifica tu motivación
Modifica tu plan

Veamos cada una de estas estrategias principales y sus subestrategias específicas.

Modifica tu entorno:

Haz la tarea más fácil: por ejemplo, si quieres salir a correr todas las mañanas, por la noche puedes poner tu ropa de entrenamiento al pie de la cama para que estén listas justo cuando te despiertes.
Olvídese de las tentaciones: por ejemplo, pase por su casa, recoja todos los bocadillos y regálelos o tírelos.

Modifica tu cerebro

Manejo de la glucosa: la investigación de Roy Baumeister muestra que una fuente constante de combustible cerebral hará que sea más probable que cumpla con su plan.
Mejor higiene cerebral: Kelly McGonigal también tiene algunas sugerencias respaldadas por investigaciones para preparar su cerebro para la acción, incluida la meditación, la respiración lenta, el ejercicio al aire libre y mucho sueño.

Modifica tu motivación

Precompromiso: Esto es lo que hizo Odiseo cuando hizo que los miembros de su tripulación lo amarraran al mástil antes de escuchar las sirenas. Esto es lo que hizo Cortez cuando quemó sus naves: sus hombres no tuvieron más remedio que llevar a cabo el plan en ese momento. El libro de Jon Elster, Ulysses Unbound, investiga las estrategias de compromiso previo para aumentar la fuerza de voluntad. Y el sitio stickK.com está dedicado a ayudar a las personas a usar estrategias de precompromiso.
Paquete de recompensas: Si quieres hacer ejercicio, puedes poner un libro grabado en un reproductor de mp3 especial que solo uses mientras haces ejercicio. De esa forma, obtienes una recompensa que se combina con la actividad menos placentera. Aquí hay algunas investigaciones sobre este método: Paquete de tentación y otras intervenciones de salud: ADDC, abril de 2013
Aprovechando el control : Chrisoula Andreou ( The Thief of Time: Philosophical Essays on Procrastination ) hizo la siguiente regla por sí misma: “Si no hago ejercicio 5 veces esta semana, no puedo salir a cenar los viernes por la noche”. Y descubrió que esto funcionaba. Ahora uno podría preguntarse cómo puede funcionar esto. Si tuvieras poco autocontrol con respecto al ejercicio, ¿por qué de repente tendrías un alto autocontrol cuando llega el momento de aplicar la penalidad? De hecho, el autocontrol no funciona así. No es “todo o nada”. De hecho, tenemos un fuerte autocontrol en algunas áreas y un bajo autocontrol en otras. La sugerencia de Andreou es que podemos usar indirectamente áreas de alto control para darnos influencia sobre áreas de bajo control.
Preparando su mente para superar los obstáculos : Gabriele Oettingen desarrolló una técnica llamada Contraste mental, que consiste en imaginar su meta deseada, fantasear sobre el resultado positivo de lograr su meta e imaginar los obstáculos dentro de usted que hacen que sea difícil lograr su meta. . La investigación sugiere que esta técnica fortalece la asociación entre nuestra situación actual y nuestras metas futuras, en un nivel no consciente, de una manera que nos ayuda a reconocer las elecciones actuales como obstáculos o facilitadores de nuestra meta. El contraste mental también pasa por alto la trampa de fantasear sobre el futuro sin considerar los objetivos, lo que sugiere que socava significativamente la probabilidad de lograr un objetivo.

Modifica tu plan:

Resoluciones: cuando haces una resolución, la forma en que está estructurada puede marcar una gran diferencia. Tendrá más éxito si sus reglas son muy claras, formando lo que George Ainslie ( Desglose de la Voluntad ) llama “líneas brillantes”. Y tendrá más éxito si puede anticipar casos en los que la tentación será especialmente fuerte y crear excepciones sensatas con anticipación para esos casos. Para más información sobre esto, considere mi publicación en el blog de Quora aquí: Fuerza de voluntad y teoría de juegos de Jim Stone sobre La filosofía de la productividad
Intenciones de Implementación: Peter Gollwitzer (pionero de esta técnica) y Charles Duhigg ( The Power of Habit ) son las principales fuerzas que promueven las intenciones de implementación en estos días. Las intenciones de implementación son solo reglas “si / entonces” que especifican un desencadenante y una acción. Es mejor si el disparador contiene información de “cuándo” y “dónde”. Por ejemplo, “Si es hora de comer y estoy en mi cocina, entonces comenzaré haciendo una ensalada”.
Desglosando aún más su plan: como nos enseña David Allen , conocer la “próxima acción” puede hacer maravillas para hacernos avanzar.

¿Qué estrategias para qué desafíos?

Así que hay 4 tipos de estrategias para aumentar la fuerza de voluntad, con muchas subestrategias en cada tipo. ¿Qué estrategias específicas funcionan mejor para cada tipo de desafío de fuerza de voluntad?

Do Power (por ejemplo, haciéndose cargo de los impuestos): intente usar las intenciones de implementación, modificar su entorno para que sea más fácil y desglosar aún más el plan para conocer su próxima acción.

No encienda (por ejemplo, resistir al seductor): retírese del entorno si es posible. Haz un poco de respiración lenta o meditación.

Fuerza de voluntad (por ejemplo, ejercicio diario): sepa qué días serán especialmente difíciles y planifique en torno a ellos. Hazlo más fácil preparando tu entorno. Cree intenciones de implementación que respalden la actividad. Asegúrese de que su resolución tenga la estructura correcta.

No se enciende (por ejemplo, dejar de fumar): cambie su entorno para eliminar tantas señales como sea posible. Cree actividades alternativas que satisfagan una necesidad similar. Cree intenciones de implementación que respalden su plan de sustitución. Anticipe cuándo será especialmente difícil y planifique en torno a esos momentos. Considere estructuras de resolución que tengan líneas brillantes. El pavo frío es la línea más brillante. Si desea dar pequeños pasos, asegúrese de que los pequeños pasos incluyan líneas brillantes.

Obviamente, se pueden escribir libros (y se han escrito) sobre cada estrategia. He tenido que pasar por alto algunas estrategias que realmente requieren más explicación. Si está interesado en una estrategia que simplemente he pasado por alto, puede comenzar con los nombres y enlaces que he proporcionado y ampliar su investigación desde allí there

Contestaré con una paradoja: la mejor manera de mejorar tu fuerza de voluntad es no usarla.

La investigación ha demostrado que aquellos con una fuerte fuerza de voluntad en realidad la necesitan menos a diario. Esto se debe a que usan su fuerza de voluntad no para luchar contra los impulsos, sino para asegurarse de que no enfrentan esos impulsos en primer lugar.

El hecho más importante que debe saber sobre la fuerza de voluntad es que es débil. Un estudio de investigación reciente descubrió que las personas luchan contra un deseo aproximadamente una cuarta parte del tiempo durante sus horas de vigilia, y la mitad de las veces pierden esa batalla.

La fuerza de voluntad es especialmente vulnerable cuando se trata de antojos básicos como la comida o fumar. Por lo tanto, confiar solo en tu fuerza de voluntad para luchar en esas batallas no es una estrategia exitosa, porque se agota con el uso . Puede luchar con éxito contra la necesidad de echar un vistazo a Facebook en el trabajo, pero para cuando llegue a casa, no tiene la energía para ganar la batalla contra la dona.

Fuente de la imagen: SMOSH Food Battle: THE GAME

Por lo tanto, la mejor y más eficiente energía para evitar una tentación es hacer que sea imposible de cumplir . Una barra de chocolate en su escritorio es mucho más difícil de resistir que una barra de chocolate que todavía está en la tienda. Es más fácil combatir el impulso de derrochar esos jeans de diseñador si dejaste tu tarjeta de crédito en casa antes de entrar al centro comercial.

Cualquiera que sea su tentación, eche un vistazo a su entorno y piense: ¿Hay alguna manera de evitarlo por completo? Si no hay chocolate en la casa, no tienes que luchar contra ese ansia nocturna de comer algo. De manera más general, tome conciencia de las direcciones hacia las cuales su entorno lo empuja . ¿Las ensaladas están más fácilmente disponibles en el almuerzo que las hamburguesas? ¿Los zapatos para correr son más fáciles de tener en su casa que el control remoto? La clave es rediseñar su entorno para que sea lo más fácil posible hacer lo bueno, mientras que hacer lo incorrecto requiere más esfuerzo . A través del diseño correcto, su entorno físico puede ayudarlo, en lugar de socavarlo, a alcanzar los objetivos que son importantes para usted.

Por lo tanto, creo que el tiempo dedicado a diseñar su entorno es la mejor inversión que puede hacer para mejorar su fuerza de voluntad.

Fuentes de los estudios de investigación mencionados:
* Hofmann y col. 2012: tentaciones cotidianas: un estudio de muestreo de la experiencia del deseo, el conflicto y el autocontrol. Revista de Personalidad y Psicología Social.
* Hofmann y col. 2012: lo que la gente desea, se siente en conflicto y trata de resistir en la vida cotidiana. Ciencia psicológica.
* De Ridder y col. 2012: Balance del autocontrol: un metaanálisis de cómo el autocontrol del rasgo se relaciona con una amplia gama de comportamientos. Revisión de personalidad y psicología social.

Supriya Rao

Querido amigo,

¿Preguntas acerca de cómo fortalecer la fuerza de voluntad? Pero déjame preguntarte

Cuando tienes que estudiar toda la noche, ¿qué necesitas? Fuerza de voluntad; pero cuando tienes que ver una película que comienza desde la una de la noche hasta las cuatro de la mañana, ¿necesitas fuerza de voluntad? Ni siquiera sabe cuándo el reloj dio las cuatro, el tiempo simplemente se va volando. Entonces, ¿cuándo necesitas fuerza de voluntad?

De nuevo déjame preguntarte,

Si tiene una fractura en la pierna y tiene que subir y subir algunas escaleras, necesitará fuerza de voluntad. Si está bien, ¿necesitará fuerza de voluntad para subir y subir la escalera?

Así que no preguntes cómo obtengo fuerza de voluntad, pregunta cómo tener claridad, cómo ser claro.

Cuando amas algo, no se requiere fuerza de voluntad, entonces siempre es espontáneo.

Sé que suena un poco diferente a los “consejos curativos” normales; haz esto y aquello … “. Pero síguelo, seguramente te ayudará.

Tienes que preguntarte si hay un gran miedo sentado allí, y si está sentado allí, simplemente déjalo.
No es dificil; es sencillo. ¡Muy simple!

Seguramente habría mañanas cuando te sientas perezoso y no quieras venir a la universidad, ¿no? ¿Sucede a veces? Entonces necesitas fuerza de voluntad. ¿Cuánto tiene que caminar desde su casa hasta el bloque académico? Digamos cien metros. Cuando juegas fútbol por la noche o juegas otra cosa, ¿cuánto corres en eso? Un kilómetro o dos, a veces incluso cinco kilómetros. ¿Cuándo se requiere fuerza de voluntad? ¿Por esos cien metros, o estos cinco kilómetros? ¿No es extraño?

Solo levantarse y caminar cien metros requiere mucha fuerza de voluntad. La alarma suena dos veces, tres veces, y finalmente reúnes toda tu fuerza de voluntad, de alguna manera te empujas hacia el aula;
pero cuando estás jugando fútbol, entonces? ¿Reúnes fuerza de voluntad y luego corres tras la pelota o simplemente corres tras ella? ¿Sí? ¿De qué sirve la fuerza de voluntad? Cuando te interese, las cosas sucederán por sí mismas.

Gran parte del contenido de esta respuesta proviene del blog ‘Palabras en silencio’. Si esta respuesta resulta útil, sería muy divertido leer muchos de estos artículos relacionados con la vida en este blog.

“Este mundo es nuestra proyección, en muchos sentidos, de muchas maneras. En el momento en que haya un cambio ‘aquí’ (la mente); seguramente también habrá un cambio correspondiente ‘allí’ (el mundo). Pero uno debe comenzar ‘ aquí ‘(la mente). Ve por ese comienzo “.
~ Shri Prashant

Para saber más sobre la Fuente de estas hermosas palabras, puede consultar esta respuesta en Quora.

¿Quién es Sri Prashant? –
La respuesta de Sushmita Barthakur a ¿Quién es Shri Prashant?

Alykhan Gulamali

Creo que mejorar mi fuerza de voluntad se ayuda al saber lo que se interpone en mi camino. La investigadora de Stanford Kelly McGonigal dio una conferencia increíble sobre algunos de los mitos sobre la fuerza de voluntad y las soluciones para ayudarnos a mejorar nuestra fuerza de voluntad.

Los puntos principales fueron esto (y ella proporciona algunas soluciones muy detalladas en su conferencia también, mucho más detalles que mi resumen):

1. La culpa y la vergüenza no funcionan. Provocan ansiedad, hacen que la tentación sea más tentadora y hacen que sea más probable que falle en gran medida.

En cambio, usa la autocompasión y el perdón cuando tu fuerza de voluntad “falla”, después de todo, solo eres humano. Y es más probable que esté abierto a ser responsable y abierto a comentarios si tiene esta actitud.

2. La gente confunde el buen hacer / progresar con ser una buena persona. Cuando crees que eres bueno por lo que estás haciendo, es más probable que cambies o abandones tu objetivo inicial. Cuando estás midiendo el progreso esencialmente estás diciendo que realmente soy una persona que quiere dormir en lugar de levantarse temprano. En lugar de eso, soy una persona que se levanta temprano.

En cambio, recuerde el por qué de su objetivo y deje de moralizarlo. Además, comprométase con su objetivo, independientemente del progreso.

3. La gente confunde querer la felicidad. La promesa de recompensa (¿adicción?) Libera dopamina, que se siente mejor que la recompensa real. Olores, imágenes sexys, cigarros, personas semidesnudas, todo lo que activa el centro de dopamina, lo que debilita tu fuerza de voluntad en otros escenarios. Por ejemplo, las muestras de alimentos en el supermercado no necesariamente te hacen comprar más de esa muestra, pero sí te hacen comprar más de casi todo lo demás, excepto el papel higiénico.

En cambio, NO CREER LA PROMESA. En cambio, pregunte “Pregunte: ¿dónde están las personas tratando de desencadenar mi dopamina?”

Pon a prueba la promesa de recompensa: seguimos pensando que seremos felices si tenemos suficiente, pero utilizamos la atención plena (para lo cual ella entra en detalles sobre cómo en la conferencia) para probar realmente la realidad.

4. Las personas tratan de controlar su experiencia interna más de lo que realmente pueden. Por ejemplo, trata de no pensar en el oso blanco.

Aprenda aceptación, surfeando el impulso y enfocando el control en la acción, no en la experiencia interna.

5. Esperamos ser diferentes / mejorarnos mañana con más fuerza de voluntad y más tiempo libre. La verdad es que si no queremos hacerlo ahora, probablemente no lo haremos más tarde.

Haz amigos con tu futuro yo. (detalles en la conferencia a continuación)

Puedes ver su charla de una hora aquí:

Parte I:

Parte II: http://www.youtube.com/index?fea …

Parte III: http://www.youtube.com/index?fea …

Parte IV:

Parte V:

Parte VI:

Anuj Raman

Hay algunas cosas que las últimas investigaciones han demostrado sobre la fuerza de voluntad.

Es agotable. Podemos llegar a un punto en el uso de nuestra propia fuerza de voluntad, donde, como si estuviéramos practicando entrenamiento de fuerza, nos agotamos. Continuar usando la fuerza de voluntad más allá de este punto puede parecer muy tenso.
Es practicable. De manera muy similar al músculo, nuestra fuerza de voluntad puede fortalecerse con la práctica. Persistir en la práctica del autocontrol, la moderación y la autosuficiencia nos permite mejorar nuestras propias habilidades en estas áreas. Al hacerlo, nos agotamos más lentamente cuando usamos la fuerza de voluntad en la vida diaria.
Nuestra tasa de agotamiento de la fuerza de voluntad se ve afectada por la glucosa en sangre. El bajo nivel de azúcar en la sangre afecta nuestra capacidad de ejercer fuerza de voluntad al hacer que nuestros cuerpos se agoten más rápidamente (de la misma manera que afecta nuestra capacidad para hacer ejercicio).
Nuestras propias creencias sobre la fuerza de voluntad afectan directamente nuestra capacidad de ejercer la fuerza de voluntad. Aquí es donde se vuelve extraño: creer que su fuerza de voluntad es fuerte, incluso cuando su cuerpo está exhausto y sus niveles de azúcar en la sangre son bajos, en realidad puede aumentar su fuerza de voluntad.
Duele. Este punto es mío, pero pensé que lo mencionaría para responder la pregunta. Si está presionando a su cuerpo ejerciendo fuerza de voluntad, más allá del punto de agotamiento, es probable que su cuerpo empiece a sentirse incómodo e incluso doloroso; Esta es la forma en que su cuerpo le dice que está agotado.
La fuerza de voluntad es una habilidad vital muy valiosa. Estudios recientes sugieren que el autocontrol es uno de los factores más críticos para lograr altos grados de éxito en la vida. La fuerza de voluntad también se considera un componente más crítico de eficacia y rendimiento que la inteligencia en bruto.

Dados estos puntos, aquí están las recomendaciones que haría para mejorar la fuerza de voluntad.

Meditar. Si actualmente no meditas, comienza un régimen de meditación diaria. Se han estudiado ampliamente dos tipos de mediación en entornos de laboratorio, y han demostrado ser efectivos para aumentar la concentración, la memoria, la reducción del estrés y la atención: Atención enfocada (también conocida como Meditación de concentración) y Monitoreo abierto (también conocida como Meditación Insight).
Practique la atención enfocada, incluso sin mediar. Esta técnica implica tener una idea de enfoque (preferiblemente una idea que le brinde felicidad), enfocarse en esa idea y luego volver a enfocar en esa idea después de que su mente se desvía de esa idea.
Practique el monitoreo abierto, incluso sin meditar. Esta técnica implica permitir que los pensamientos entren en su mente como lo hacen usualmente, pero luego seguir esos pensamientos donde sea que lo lleven, simplemente no los involucre y los deje pasar.
Rompe deliberadamente los viejos hábitos. Caminas a cierta velocidad, hablas a cierta velocidad, comes de cierta manera, te paras de cierta manera. Todos estos son hábitos que ha estado endureciendo en su sistema nervioso probablemente desde la infancia. Cambiar la velocidad o la forma en que practicas estas cosas es una forma fácilmente disponible de fortalecer tu fuerza de voluntad. La idea no es formar una nueva forma de hacer esas cosas, sino formar el hábito de estar muy atento o atento a lo que estás haciendo en un momento dado.
Resiste los impulsos. Nos urge hacer cosas muchas veces durante el día. Los impulsos son la forma en que nuestro cuerpo trata de hacernos hacer algo en contra de nuestra voluntad. Como tales, son una herramienta de entrenamiento perfecta para el entrenamiento de fuerza de voluntad. Eso no quiere decir que debe ignorar por completo todos los impulsos. Por el contrario, cuando reciba un impulso, respire hondo, haga una pausa y luego con calma y a su propio ritmo atienda ese impulso, si lo considera necesario.
Cree en tu propia fuerza de voluntad. Habla de tu habilidad para controlarte. Nuestros cuerpos tienen una forma extraña de escuchar las cosas que nos decimos a nosotros mismos, y de hacernos actuar en consecuencia.

Algunas fuentes:
http://www.sciencedaily.com/rele …
http://www.apa.org/helpcenter/wi …
http://www.mayoclinic.com/health …

Jim Stone

Recomiendo tres formas de mejorar tu fuerza de voluntad:

Fuerza de voluntad puntuada
Incrementalismo
Evitación

Fuerza de voluntad puntuada. Presiona esos momentos difíciles porque son efímeros. Ya sea que comas menos, hagas más ejercicio o hagas / no hagas cualquier otra tarea que requiera fuerza de voluntad, me di cuenta de que los deseos de “portarse mal” en realidad eran muy breves. Entonces, si simplemente empujara a través de la vacilación momentánea, tomaría el camino y nunca miraría hacia atrás (hasta el siguiente breve momento más adelante en el camino). Me di cuenta de que si sumaba todos esos momentos de duda a lo largo del día, solo sumaban unos 30-45 segundos. En otras palabras, sabía que si reunía 30-45 segundos de fuerza de voluntad cada día, podría lograr lo que me propuse lograr. Cuando lo miré de esa manera, hizo que mi camino pareciera mucho menos desalentador.

Incrementalismo Ábrete paso hacia tu objetivo paso a paso. Casi todo se puede lograr si se hace de forma incremental. Deje de fumar cortando la mitad de un cigarrillo por semana. O, cuando comencé a hacer ejercicio, sabía que solo tendría tiempo para correr por las mañanas, lo que significaba que tenía que levantarme más temprano. Así que durante los primeros tres meses, me desperté 60 minutos antes (5:00 a.m.) y simplemente miraba televisión. No hacer ejercicio. El punto era simplemente acostumbrar a mi cuerpo a despertarse temprano (y lo esperaba desde que pude ver más televisión). Luego, cuando estaba listo para comenzar a correr, me despertaba a las 5:00 a.m., pasaba 30 minutos viendo la televisión y 30 minutos corriendo para no tener que simplemente levantarme de la cama e inmediatamente comenzar una carrera de 5 km.

Evitación. Simplemente evita las cosas que te tientan. Técnicamente, esto está evitando el problema en lugar de mejorar su fuerza de voluntad, pero finalmente logra la mayoría de los objetivos que generalmente requieren fuerza de voluntad. Cuando estaba perdiendo peso, para evitar las calorías, iba al bote de basura en el almuerzo y la cena, y tiraba la mitad de mi comida a la basura o pedía porciones a la mitad. Sabía que si la comida todavía estaba en el plato cuando estaba comiendo, no había forma de que pudiera dejar de comer. Así que evitar la tentación con solo sacar la mitad de mi plato antes de comenzar a comer fue la solución ideal.

Alykhan Gulamali

Fuerza de voluntad es un término utilizado para la determinación. La falta de determinación puede deberse a la falta de motivación.
Para aumentar la motivación y, a su vez, la fuerza de voluntad, es importante considerar ciertos puntos, a saber:

1. Recordando a nosotros mismos “POR QUÉ” comenzamos en primer lugar o cuál es la razón por la que queremos poner esfuerzos hacia nuestro objetivo. Su ‘por qué’ podría ser cualquier cosa, trabajo social, sentido de logro, nombre y fama, pasión, ambición, éxito financiero.

2. Establecer objetivos INTELIGENTES, es decir, específicos, medibles, alcanzables, realistas, con plazos determinados.
La clave para lograr un gran objetivo es descomponerse en elementos accionables y comenzar a completarlos de una manera temporal.

Establecer metas más pequeñas no solo nos ayudaría a llegar a una visión más amplia con el tiempo, sino que también infundiría una sensación de logro y satisfacción en nuestras mentes de vez en cuando.
Estos pequeños logros realmente pueden impulsar la moral de una persona y motivarla a seguir adelante y hacerlo lo mejor posible.

3. Enfocarse en el futuro o en el panorama general, es decir, qué queremos lograr al dar este paso en particular.

Por ej. Si la fuerza de voluntad se refiere a poner más esfuerzos hacia nuestros estudios o carrera, ¿cuáles son las cosas que queremos lograr a largo plazo? Podría estar cumpliendo nuestra pasión, estabilidad financiera, etc.
Mantenga los objetivos lo más visual posible. Escriba sus objetivos, tome fotos de las cosas que uno quiere lograr como un recordatorio y un estímulo para la motivación.

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Rose Cruse

Vamos a desglosarlo.

Su “voluntad” es su capacidad para tomar decisiones conscientes.

El “poder” de la voluntad, entonces, se refiere a su nivel de motivación para tomar las decisiones conscientes que le sirvan mejor. Es así de simple. La fuerza de voluntad es la motivación para tomar decisiones saludables y conscientes por ti mismo.

Lo opuesto a la fuerza de voluntad es correr en piloto automático, siguiendo tus caprichos generados automáticamente. Esto es a menudo una fuente de auto-sabotaje. Para muchos de nosotros, nuestra función de piloto automático está configurada para fallar. Necesitamos saber cómo aumentar la fuerza de voluntad para hacer correcciones de curso manualmente.

1. Identifique algo pequeño que le gustaría elegir todos los días.

Debe ser simple, como escribir durante cinco minutos en su diario, meditar durante 10 minutos o hacer ejercicio durante 20 minutos. No te vuelvas codicioso. Hazlo fácil de hacer.

Si muerde más de lo que puede masticar, puede activar la resistencia para tomar la decisión correcta. Una vez que comience, siempre puede elegir aumentar el esfuerzo. Por ahora, solo quiere que sea fácil comenzar.

2. Recompénsate por dentro cuando lo hagas.

Es importante sentirse bien cuando tomas buenas decisiones. Desarrolle un sistema simple para felicitarse y sentirse positivo cuando tenga éxito. Por ejemplo, cuando tienes éxito, puedes recitar una simple afirmación:

¡Mi fuerza de voluntad está aumentando y se siente genial!

Esta es una parte importante del proceso. Si no te permites sentirte bien después de ejercer tu fuerza de voluntad, entonces es menos probable que lo hagas en el futuro.

3. Cuando falles, sé honesto contigo mismo, sin autocrítica.

El fracaso es parte del proceso. No tengas miedo al fracaso. Y nunca te critiques por fallar. Solo se honesto. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo.

Fallé hoy. Es parte del proceso. Comenzaré de nuevo mañana.

La autocrítica por fracasar lo alejará de la fuerza de voluntad. Adjunta sentimientos negativos al esfuerzo.

Recuerde, se trata de usar su intención consciente: ¡eso es la fuerza de voluntad!

Consejo adicional: comience eligiendo un período de tiempo limitado dentro del cual trabajará en su fuerza de voluntad. Esto simplifica el esfuerzo. Por ejemplo, elija trabajar en un nuevo comportamiento específico por un período de solo cinco días. Los plazos cortos reducen el potencial abrumador que puede venir con objetivos realmente grandes. Cuando terminen tus cinco días, ¡celebra y renueva el esfuerzo!

La respuesta de la fuerza de voluntad es una reacción a un conflicto interno. Desea hacer una cosa, como fumar un cigarrillo o sobredimensionar su almuerzo, pero sepa que no debe hacerlo. O sabe que debe hacer algo, como presentar sus impuestos o ir al gimnasio, pero prefiere no hacer nada.

La corteza prefontal (esa sección del cerebro justo detrás de la frente) es la parte que nos ayuda con cosas como la toma de decisiones y la regulación de nuestro comportamiento. El autocontrol, o fuerza de voluntad, se incluye en este encabezado y, por lo tanto, se cuida en esta parte del cerebro.

Aclamaciones

Jim Stone

Te daré mi versión corta (er), que realmente no es muy corta, pero al menos tiene algunas fotos.

Creo que la versión larga (er) es mejor, solo porque explico la fuerza de voluntad a través de Vince Vaughn y Viggo Mortenson, por lo que también puede verificar eso si lo desea.

Willpower 101

La única forma de mejorar tu fuerza de voluntad es usarla . La única forma de usarlo es hacer cosas, ya sea que quieras hacerlas o no. Es tan simple como eso, pero hay algunas cosas que hacen que sea realmente difícil usar la fuerza de voluntad y darle el ejercicio que necesita.

Para sortear esos obstáculos y mejorar la fuerza de voluntad, debe comprender qué es, y eso en su mayoría solo significa que debe saber lo que no es: la fuerza de voluntad no es motivación . La motivación es una trampa, una que nos atrapa a casi todos.

La fuerza de voluntad es una forma de fortaleza mental . Todos tenemos algunos, pero requiere ejercicio para desarrollarse, y cada uno de nosotros tiene diferentes límites y necesidades / objetivos. La fuerza de voluntad, como nuestros músculos físicos, tiende a volverse flácida y débil con el desuso (los dos a menudo van de la mano).

La motivación es una fuerza impulsiva de base emocional. Es un sentimiento, uno que nos hace querer hacer cosas, y cuando queremos hacerlas, es más fácil obligarnos a hacer o dejar de hacerlo (según sea el caso). Cuando la motivación es lo suficientemente fuerte, podemos superar la tentación o la inercia y ponernos manos a la obra. En esos momentos, la fuerza de voluntad no es un factor y la motivación simplemente lo agita. Cuando la motivación es más débil, necesitamos usar algo más para poner nuestros culos en marcha, que es donde debería encajar la fuerza de voluntad.

(Motivación)

(Fuerza de voluntad)

Este es el punto para conducir realmente a casa: tanto la motivación como la fuerza de voluntad lo ayudan a adoptar sus decisiones y hacer una mierda, pero la motivación lo hace al facilitar el proceso, y la fuerza de voluntad lo hace al moverse . Es la diferencia entre tomar el ascensor y subir las escaleras.

El elevador es más divertido y es mucho más fácil, pero si nunca subes las escaleras, no debería sorprenderte que tus piernas te fallen cuando realmente las necesitas.

Si su fuerza de voluntad no satisface las necesidades de su vida cotidiana, entonces debe ejercerla hasta que sea lo suficientemente fuerte. No hay una bala mágica para esto. Va a apestar . Esa es la naturaleza de la fuerza de voluntad: siempre apesta usarla.

Probablemente la mitad de la razón por la cual la mayoría de nosotros no tengamos más fuerza de voluntad es simplemente porque desperdiciamos toda nuestra energía y tiempo tratando de encontrar formas de reducir la incomodidad de las actividades voluntarias. Queremos fuerza de voluntad para sentirse mejor. No lo hará. No puede

La buena noticia es que se siente muy bien tener fuerza de voluntad . Pero lo sabes, o no estarías tratando de obtener más. De todos modos, si la situación no se sintiera al menos un poco horrible, no necesitarías ninguna fuerza de voluntad.

Entonces, aunque usar fuerza de voluntad es una mierda, no siempre tiene que ser súper mierda. Esto se debe a que a menudo no sentimos mucha resistencia real para hacer las cosas, es más que simplemente no podemos comenzar porque de ninguna manera nos damos por vencidos. La apatía y la inercia son el gran enemigo, y la fuerza de voluntad es la forma de luchar contra ellos.

La única forma de ejercer esa fuerza de voluntad es luchar activamente contra alguna motivación o eliminar la motivación por completo, ninguno de los cuales se siente muy bien, pero este último es un lugar mucho más fácil para comenzar. Así que sin más preámbulos…. Empecemos.

Construyendo fuerza de voluntad:

Aquí hay cuatro estrategias / reglas a seguir. El primero es el más importante de todos. Este es el que atornilla a casi todos:

1) Evita la trampa: no trates de motivarte.

Motivarse es una forma de facilitar la tarea, y socava sus esfuerzos para aumentar su fuerza.

Es como tratar de fortalecerse quitando pesas de la barra. No confunda sus objetivos : sacar el peso del estante es un objetivo. Hacerse más fuerte al hacerlo es un objetivo diferente. La motivación puede ayudarlo a alcanzar los objetivos finales que deseaba más fuerza de voluntad para alcanzar, pero así es precisamente cómo queda atrapado en la debilidad.

Debes separar los medios de los fines, separar las metas y concentrarte en fortalecerte, luego usar la fuerza para lograr tus metas. No hagas el trabajo más fácil.

La fuerza de voluntad es cómo haces cosas que no quieres hacer, o a pesar de lo que quieres. Se supone que es un desafío. Agregar motivación simplemente jode con tus ganancias de fuerza. Nuevamente, esta es la trampa motivacional: la queremos, sentimos que la necesitamos, pero cuanto más la usamos, más debemos usarla, porque nos estamos debilitando cada vez más. Detente ya.

Tienes que buscar y usar las molestias.

(No puedo decirte cuánto me encanta esta foto. Esta es básicamente mi publicación completa en un solo cuadro)

2) Haga las cosas sin ningún motivo (¡y comience con poco!)

(Como señalaba el meme original: todavía no vas a ningún lado. Estos hombres son idiotas o bestias de fuerza de voluntad. Tú eres el juez).

Aprender a eliminar la motivación de la ecuación para que realmente puedas concentrarte en desarrollar fuerza de voluntad es difícil . La mayoría de las personas se dedican directamente a cosas incondicionales, como dejar de fumar, hacer dieta o abandonar la pornografía en Internet o lo que sea. Mal plan

Por un lado, estos son objetivos motivadores, y por otro requieren una gran fuerza de voluntad y / o motivación de casi cualquier persona. Es como comenzar el levantamiento de pesas y el primer día entrar en una competencia de levantamiento de pesas. Buena suerte con eso.

Mejor plan: comience con poco . No empieces con cosas que ya te vencieron . Si ya ha fallado en una tarea que exige fuerza de voluntad, incluso si es aparentemente pequeña, entonces debe comenzar con algo menos desafiante y avanzar desde allí. Puede que se sorprenda de lo bajo que tiene que establecer su barra. Solo hazlo y no te preocupes por lo cojo que crees que eres. Probablemente eres bastante cojo, pero fingir lo contrario no ayuda mucho, ¿verdad? De todos modos, mejorará rápidamente si trabajas en ello.

Un excelente comienzo es establecer un montón de tareas inútiles, pero fáciles (puede ver la versión larga para algunas ideas). Elija cosas que no tengan un propósito y, por lo tanto, que no tengan motivación (aparte del motivo de construir fuerza de voluntad, que es una dificultad difícil de escapar). Haz estas cosas sin falta . Si fallas, comienza de nuevo.

Practica crear impulso de la nada y aprende a apreciar el poder que viene de poder hacerlo. Cuando realmente puedas hacer esto, donde sea que vayas, serás un tiburón en una escuela de pececillos. Muy pocos lo hacen bien. Esta es la esencia del verdadero autocontrol y efectividad.

La comida para llevar: haz una mierda sin sentido, y hazlo solo porque sí. Pronto te darás cuenta de que es una excelente manera de desarrollar algo de fuerza de voluntad.

3) Haz cosas porque no quieres hacerlas (y / o cuando no quieres)

Un desafío más grande, cuando esté listo, es leer sus propios antojos de motivación y sentir sus puntos débiles. Presta atención a los millones de pequeñas cosas que tienes que hacer todos los días y cómo te hacen sentir.

Presta especial atención al tipo de tareas que de alguna manera logras evitar por completo (por ejemplo, dejar los platos tirados por ahí hasta que tu pareja los lave), y también a las tareas que tiendes a hacer más tarde arrastrándolas en tu lista de tareas pendientes.

Cuando encuentres esos tienes que ir tras ellos. Con entusiasmo

(esa es una especie de actitud positiva que estás buscando)

Siempre que tenga una tarea (especialmente las totalmente opcionales), y no quiera hacerlas, puede mejorar enormemente su fuerza de voluntad haciéndolas de todos modos, y haciéndolas porque no quiere hacerlo . Es lo mismo con el momento de las cosas (sí, esto incluye a los dilatores)

Odio lavar los platos. Siempre es un ejercicio de fuerza de voluntad para mí. Es excepcionalmente fácil dejar que se acumulen y decidan hacerlo más tarde. Siempre despues. En cambio, los hago de inmediato (la mayoría de las veces, todos tenemos nuestros momentos geniales). Lo hago porque me quema hacerlas (¿hay una tarea de mierda más ingrata e ingrata? ¡Nunca termina!) Y las hago ahora porque quiero hacerlas más tarde.

Si tienes algo que hacer y te dices a ti mismo “A la mierda, pasaré 5 minutos en Facebook y luego lo haré”. Detente allí y hazlo ahora . Es sorprendente lo difícil que puede ser. Increíble. No importa cuán fácil sea el trabajo real; obligarse a hacerlo cuando no sienta que puede ser como preparar 50 burpees.

Hasta que haya desarrollado algunos músculos básicos de fuerza de voluntad utilizando ejercicios simples como estos, es muy poco probable que esté preparado para manejar desafíos importantes, aquellos que requieren una disciplina seria, como cambiar hábitos de por vida y controlar impulsos poderosos. En una palabra, serás demasiado cobarde.

Sin embargo, no te vayas. Dale tiempo y trabaja para ello. Puedes llegar allí.

(¿Tal vez debería haber entrenado para esto?)

4) Recuerde que la fuerza de voluntad es un recurso limitado pero renovable. Gastarlo sabiamente y tomar descansos.

Pero no demasiados. Recuerda esa foto de arriba, y todo el punto, después de todo, no es ser un cobarde.

La buena noticia es que toneladas de investigación demuestran que la fuerza de voluntad es un recurso “practicable” y mejorable. Menos bueno: también se puede agotar.

De nuevo, es notablemente como la fuerza física. Usa lo que tienes sabiamente porque no puedes hacerlo todo. Sé especialmente consciente de cuánta fuerza de voluntad estás usando realmente en tu día a día.

Muy a menudo estamos usando pequeños chorros de fuerza de voluntad durante todo el día solo para superar la rutina, y cuando llega el momento de hacer algo extra, simplemente no nos queda el jugo, pero no sabemos por qué . Muchas personas también se sienten demasiado cansadas para hacer ejercicio al final de la jornada laboral. Misma misma.

Demasiado.

Tendrás que aguantar y construir la fuerza de voluntad de todos modos. No hay una opción real si tu vida y tus metas exigen más fuerza de voluntad. No hay una respuesta mágica. Este problema no solo desaparecerá. Solo tiene que aguantar o callarse, simplemente no hay nada a su alrededor.

Dicho esto, es posible que deba ser un poco más juicioso en la forma de desplegar sus recursos de fuerza de voluntad. Es posible que deba comenzar a “hacer ejercicio” de manera más inteligente y en dosis más pequeñas para aumentar su capacidad general. Lo bueno de esto es que puedes hacer esto. No es ciencia espacial. Es dificil .

Piense en ello como en cualquier programa de fuerza: algunos días trabaja en una parte del cuerpo, otros en otra, y necesita darles descansos intermedios, y algunos días solo necesita relajarse. Tu fuerza de voluntad se ejecuta en el mismo tipo de programa.

Recuerda comenzar de a poco y elige tus batallas sabiamente para que puedas aprovechar tus esfuerzos en ganancias de fuerza, en lugar de simplemente aprovecharte constantemente y fallar cuando realmente lo necesites.

(No seas este tipo. O sé este tipo, pero solo porque acabas de patear a Skeletor y no porque no puedas levantarte para intentarlo).

Mi último consejo es leer la versión larga (er). Dice mucho de la misma basura, pero desarrolla las cosas un poco mejor. Y tiene a Vince Vaughn y Viggo Mortenson en él. ¿Cómo podría ser malo?

¡Buena suerte con eso!

/segundo

Anand Dubey

La fuerza de voluntad no es solo una habilidad. Es un músculo, como los músculos de los brazos o las piernas, y se cansa a medida que trabaja más, por lo que queda menos energía para otras cosas. – Charles Duhigg

Gracias por el A2A! Supongo que todos en algún momento u otro enfrentamos problemas para establecer una meta determinada cuando nuestro entusiasmo está en un nivel peligrosamente alto (“¡De ahora en adelante, iré a una desintoxicación tecnológica completa!”) A perder miserablemente solo unos momentos después (‘Oh, el teléfono emite un pitido, déjenme echarle un vistazo a este último mensaje de texto’). La razón por la que esto sucede es que muchos de nosotros tendemos a pensar que WILLPOWER es una habilidad , y esperamos que nos mantenga en movimiento, mientras que el hecho es que es un músculo .

Mira la naturaleza de los músculos de nuestro cuerpo. Tienen una cantidad limitada de energía para hacer cosas durante el día, se cansan y necesitan descansar lo suficiente para recuperar su energía. Del mismo modo, la fuerza de voluntad tiende a cansarse cuanto más se usa. Y no es sorprendente que nuestros niveles de fuerza de voluntad estén en su punto máximo al comienzo del día y se agoten al final (observe a los adictos, sucumben a la adicción generalmente por la noche).

Entonces la fuerza de voluntad por sí sola NO ayudará. Lo que necesita son pequeñas metas realistas (tal vez 10-15 minutos de ejercicio diario para comenzar). Cuando los alcanza, la dopamina en su cerebro queda satisfecha, lo que le ayuda a lograr más. A continuación, debe saber que a su cerebro le encanta pensar y complicar cosas, al igual que un perro mastica un hueso, y esto es una grave pérdida de energía. NO le des a tu cerebro la oportunidad de pensar en todo esto. Hará un muy mal trabajo con él. En cambio, ordena a tu cuerpo que trabaje para ti. EMPEZAR A HACER.

Siempre permita el alcance del fracaso (no somos súper humanos). Recuerde que cuatro pasos adelante y dos pasos atrás todavía están dos pasos adelante. Felicítese por los pequeños logros y perdónese por cometer errores. Ve lento. Comenzar y terminar algo rara vez requiere mucho esfuerzo. El mantenimiento es un verdadero desafío. Y sí, se necesitan al menos 45 días para que un comportamiento se convierta en un hábito.

Moraleja: cuatro pasos adelante y dos pasos atrás, todavía está dos pasos adelante. ¡Sigue adelante!

Supriya Rao

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo en la búsqueda de metas u objetivos a largo plazo.

Es como un musculo. Se cansa por el uso excesivo y requiere alimentos para reponer.

Su fuerza de voluntad es más alta en la mañana y se agota durante todo el día cuando se ve obligado a ejercerla en las cosas que no desea hacer.

Algunas de las causas del agotamiento de la fuerza de voluntad:

Controlar las reacciones emocionales agota la fuerza de voluntad.
Intentar controlar los pensamientos agota la fuerza de voluntad.
El dolor crónico provoca un continuo agotamiento de la fuerza de voluntad.

¿Cómo restaurar la fuerza de voluntad?

Comer alimentos como pan blanco, papas, arroz blanco y refrigerios azucarados produce ciclos de auge y caída porque se convierten en glucosa muy rápidamente. Los alimentos que se convierten más lentamente incluyen la mayoría de las verduras, nueces, muchas frutas crudas (como manzanas, arándanos y peras), queso, pescado, carne y aceite de oliva.
El sueño ayuda a restaurar la fuerza de voluntad, en particular, la falta de sueño causa un procesamiento deficiente de la glucosa.
Estar en una habitación limpia parece aumentar el autocontrol, y estar en una habitación desordenada parece reducir el autocontrol.

Todo lo anterior puede mejorar su fuerza de voluntad a corto plazo. ¡Para aumentar su fuerza de voluntad a largo plazo, intente la meditación durante 10-15 minutos cada día!

Justin Stone

A2A ..
Gracias Nikita Dhir por hacer una pregunta tan increíble.

Una de las partes clave de nuestra vida es centrarse en la superación personal.
Independientemente de lo que hagamos en nuestras vidas, el clima es positividad, carrera, hábito, lectura, ejercicio o una nueva actividad para el caso, lo que se necesita es una FUERTE fuerza de voluntad para completar y lograr ese objetivo.
Tomemos esto uno por uno:

A.) ¿Qué es la fuerza de voluntad y cómo funciona en el cerebro?

Kelly McGonigal, PhD y autora de The Willpower Instinct dice que la fuerza de voluntad es una respuesta que proviene tanto del cerebro como del cuerpo .

La respuesta de la fuerza de voluntad es una reacción a un conflicto interno. Desea hacer una cosa, como fumar un cigarrillo o sobredimensionar su almuerzo, pero sepa que no debe hacerlo. O sabe que debe hacer algo, como presentar sus impuestos o ir al gimnasio, pero prefiere no hacer nada.

Para ser efectivo en el control de nuestros impulsos y tomar decisiones acertadas, se debe cuidar la corteza prefontal. Eso significa alimentarlo con alimentos de buena calidad para que tenga suficiente energía para hacer su trabajo y dormir lo suficiente.

B. ¿Cómo se agota la fuerza de voluntad durante el día?

McGonigal señala que uno de los hallazgos más repetidos sobre la fuerza de voluntad es que parece ser finito, es decir, solo tenemos tanto y se agota a medida que lo usamos .

Intentando controlar tu temperamento, ignorar las distracciones o rechazar segundos, todo aprovecha la misma fuente de fuerza.

Podemos ver la fuerza de voluntad como un músculo: puede agotarse por el uso excesivo, pero al igual que nuestros músculos físicos, hay algunos investigadores que creen que podríamos fortalecer nuestra fuerza de voluntad al entrenarla.

C. Cómo aumentar tu fuerza de voluntad

Bien, sabemos que solo tenemos mucha fuerza de voluntad y, a medida que avanzamos en nuestro día, el estrés y el autocontrol normal agotan nuestros recursos. Veamos qué opciones tenemos para aumentar el conjunto de fuerza de voluntad de la que tenemos que sacar.

1. Aumente su capacidad de presión: aprenda a manejar el estrés

Para empezar, necesitamos controlar nuestros niveles de estrés , dice McGonigal. Estar bajo altos niveles de estrés significa que la energía de nuestro cuerpo se usa para actuar instintivamente y tomar decisiones basadas en resultados a corto plazo. Nuestra corteza prefrontal pierde en la batalla por nuestra energía cuando hay mucho estrés.

McGonigal dice que detenerse para respirar profundamente cuando nos sentimos abrumados o tentados puede ser un gran comienzo para controlar nuestros niveles de estrés y mejorar nuestra fuerza de voluntad.

2. Anímate a seguir tu plan

Para hacerlo aún más fácil, parece que la autoafirmación incluso puede ayudarlo a tener más autocontrol cuando se está agotando, según un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology. Un buen ejemplo de esto es la diferencia entre decirse “No puedo” y “No lo hago”. Se ha demostrado que recuperar el control de la situación con la frase “No lo hago” es más eficaz para ayudarlo para cumplir con su plan y romper los malos hábitos:

Cada vez que se dice “No puedo”, está creando un ciclo de retroalimentación que le recuerda sus limitaciones. Esta terminología indica que te estás obligando a hacer algo que no quieres hacer

Así que trata de decirte a ti mismo que no haces ese mal hábito, en lugar de castigarte diciendo “No puedo”.

3. Duerma más para ayudar a su cerebro a manejar mejor la energía

McGonigal también dice que dormir lo suficiente hace una gran diferencia en la eficacia de nuestra corteza prefrontal:

La privación del sueño (incluso solo obtener menos de seis horas por noche) es un tipo de estrés crónico que afecta la forma en que el cuerpo y el cerebro usan la energía. La corteza prefrontal es especialmente afectada y pierde el control sobre las regiones del cerebro que crean antojos y la respuesta al estrés.

Afortunadamente, McGonigal también cita estudios que han demostrado que podemos hacer que esto funcione a nuestro favor al garantizar que dormimos lo suficiente :

Cuando los privados de sueño obtienen una mejor noche de sueño, sus escáneres cerebrales ya no muestran signos de deterioro de la corteza prefrontal.

Y si se pregunta cuánto sueño es suficiente, aquí hay una guía aproximada: uno de los investigadores del sueño más aclamados, Daniel Kripke, descubrió en un estudio reciente que “las personas que duermen entre 6.5 y 7.5 horas por noche, viven más tiempo , son más felices y más productivos “.

4. Medita (por tan solo 8 semanas)

La meditación también se ha relacionado con el aumento de la reserva de fuerza de voluntad que tenemos disponible, así como con la mejora de la atención, el enfoque, el manejo del estrés y la autoconciencia. McGonigal sugiere que esto incluso puede dar resultados rápidos:

Y no lleva toda una vida de práctica: se han observado cambios cerebrales después de ocho semanas de breve entrenamiento diario de meditación

Se ha demostrado que la situación con la frase “No lo hago” es más eficaz para ayudarlo a cumplir con su plan y romper los malos hábitos:

Cada vez que se dice “No puedo”, está creando un ciclo de retroalimentación que le recuerda sus limitaciones. Esta terminología indica que te estás obligando a hacer algo que no quieres hacer.

Así que trata de decirte a ti mismo que no haces ese mal hábito, en lugar de castigarte diciendo “No puedo”.

3. Duerma más para ayudar a su cerebro a manejar mejor la energía

McGonigal también dice que dormir lo suficiente hace una gran diferencia en la eficacia de nuestra corteza prefrontal:

La privación del sueño (incluso solo obtener menos de seis horas por noche) es un tipo de estrés crónico que afecta la forma en que el cuerpo y el cerebro usan la energía. La corteza prefrontal es especialmente afectada y pierde el control sobre las regiones del cerebro que crean antojos y la respuesta al estrés.

Afortunadamente, McGonigal también cita estudios que han demostrado que podemos hacer que esto funcione a nuestro favor al garantizar que dormimos lo suficiente :

Cuando los privados de sueño obtienen una mejor noche de sueño, sus escáneres cerebrales ya no muestran signos de deterioro de la corteza prefrontal.

4. Medita (por tan solo 8 semanas)

Y no lleva toda una vida de práctica: se han observado cambios cerebrales después de ocho semanas de breve entrenamiento diario de meditación.

5. Mejor ejercicio y nutrición: la ruta más ignorada hacia una mayor fuerza de voluntad

Otra excelente forma de entrenar el cerebro, que a menudo se ignora o se subestima fácilmente, pero que puede hacer que sea mucho más resistente al estrés y, por lo tanto, aumentar la fuerza de voluntad, es el ejercicio físico regular . Tanto el ejercicio relajante y consciente como el yoga y el entrenamiento físico intenso pueden proporcionar estos beneficios, aunque McGonigal señala que aún no estamos seguros de por qué esto funciona.
Como mencioné anteriormente, lo que alimenta a su cuerpo afecta la cantidad de energía con la que tiene que trabajar la corteza prefrontal. Es por eso que la nutrición es tan importante :

Algo tan simple como comer una dieta más basada en plantas y menos procesada hace que la energía esté más disponible para el cerebro y puede mejorar todos los aspectos de la fuerza de voluntad.

El ejercicio y la buena nutrición no solo mejorarán tu fuerza de voluntad, sino que también te harán sentir mejor . El ejercicio en particular es conocido por hacernos felices al liberar endorfinas :

Estas endorfinas tienden a minimizar la incomodidad del ejercicio, bloquean la sensación de dolor e incluso se asocian con una sensación de euforia.

6. Posponga cosas para más tarde para enfocarse en lo que es importante ahora

Posponer algo que realmente no deberías tener puede ser efectivo si estás tratando de romper un mal hábito. En Willpower: Redescubriendo la mayor fuerza humana , Roy F. Baumeister explica que las personas que se dicen a sí mismas “no ahora, sino más tarde” generalmente están menos atormentadas por la tentación de algo que están tratando de evitar (su ejemplo es comer pastel de chocolate).

Un placer para ti, ya que esperaste tanto

Una última cosa. Es posible que haya oído hablar de un famoso experimento con malvaviscos para probar la fuerza de voluntad de los niños. Lo que sucede es que un niño se queda solo en una habitación con un malvavisco por un período de tiempo indefinido. Si pueden resistirse a comer el malvavisco, son recompensados con un segundo malvavisco al final del experimento. Si comen el malvavisco antes de que se acabe el tiempo, solo lo obtienen.
Se ha recreado muchas veces, y este es un video muy divertido de cómo puede verse:

Créditos de imagen: YlvaS , ADHD & You , Women’s Health Network , Free Meditation

Alykhan Gulamali

Aquí hay un truco rápido de fuerza de voluntad. Nada revolucionario, es anticuado, en realidad, pero me ha funcionado bien.

Yo llamo a esto el método de inercia .

Ingredientes : gran calendario de pared. Sharpies

Todos tenemos objetivos. Piense en alcanzar cada objetivo como lograr una serie de tareas. Asigne a cada categoría de tarea un marcador diferente. Para mí, el ejercicio está designado por un marcador negro, escrito por rojo, etc.

Cuando realice una tarea, dibuje una X grande en el calendario.

Una vez que obtenga unas pocas X consecutivas (o en un intervalo regular), le resultará más fácil seguir acumulándolas. Esto se debe a A) impulso; B) el placer estético de acumular X coloridas; C) culpa (“He llegado hasta aquí, ¿cómo puedo parar ahora?”).

Pero sobre todo impulso.

Por supuesto, tendrás que llevarte esas primeras X ‘ s. Después de eso, estarás navegando. Eventualmente, incluso desarrollarás un hábito.

Anuj Raman

Un creciente cuerpo de evidencia indica que la fuerza de voluntad y el autocontrol son esenciales para una vida feliz y exitosa.

Desarrolle hábitos pequeños pero poderosos . La investigación confirma que los buenos hábitos fortalecen nuestra fuerza de voluntad. Esto ocurre porque estos pequeños hábitos construyen autodisciplina y autocontrol, y eso se extiende a otras áreas de nuestra vida.

Recuerde por qué estamos haciendo esto y cuánto costará si lo dejamos. ¿Cuál es el propósito de cambiar nuestro comportamiento en primer lugar? ¿Qué estamos tratando de lograr? ¿Qué perderemos si cedemos a nuestros malos hábitos? ¿Por qué queremos cambiar? Cuando constantemente nos recordamos las respuestas a estas preguntas, nuestra fuerza de voluntad aumenta para cumplir con nuestros planes.

Evalúa tus hábitos. Si está tratando de mejorar su fuerza de voluntad, es probable que su falta de control de los impulsos afecte negativamente a alguna área de su vida. Algunas personas luchan con la fuerza de voluntad a lo largo de sus vidas, mientras que otras tienen una “debilidad” específica cuando se trata de la fuerza de voluntad. Determine el área que le gustaría mejorar; Si tiene varias áreas diferentes para mejorar, es posible que desee abordar una a la vez.

Divide las cosas en trozos manejables. Si está abrumado por la magnitud de una tarea, es más difícil tener éxito. No podrá mantener su fuerza de voluntad si siente que está estableciendo estándares imposiblemente altos para usted. Puede aumentar su fuerza de voluntad desglosando tareas difíciles en trozos pequeños y manejables.

Establecer plazos razonables. Si desea aumentar su fuerza de voluntad, debe establecer plazos para usted mismo. Nadie puede funcionar sin un horario. Establezca plazos que pueda alcanzar razonablemente y cúmplalos.

Practica hacer frente al estrés. Cuando trabajas hacia un objetivo, estás obligado a superar tiempos difíciles. Para alcanzar objetivos ambiciosos, debe persistir en condiciones estresantes, incluso cuando la ansiedad, el miedo o incluso el aburrimiento amenazan con debilitar su fuerza de voluntad.

Frank Martela

En la vida, siempre tienes que encontrar formas de aumentar tu fuerza de voluntad y determinación, ¿no? Estos rasgos a menudo están relacionados con cosas que requieren fuerza interna, pero también son habilidades críticas que se necesitan en todos los ámbitos de la vida y que vale la pena mejorar. ¿A menudo tiene ganas de darse cuenta de una idea y posponerla hasta algún otro momento? ¿Comienzas a hacer cosas pero luego dejas de fumar después de un tiempo? ¿Tiene el deseo de cambiar algunos hábitos pero le falta la voluntad interna necesaria para hacerlo?

Entonces, ¿cómo puedes salir victorioso si sigues cambiando tus propósitos o dejas que tu mente juegue o entre en conflicto con tus propias decisiones? ¿Cuántas veces has tratado de evadir las tentaciones como los antojos de azúcar, los hábitos de fumar, la lujuria o incluso algo tan simple como dormir hasta tarde, pero no tuviste suficiente moderación y determinación?

¿Cómo aumentar tu fuerza de voluntad ?

Entonces, ¿cómo aumentar su fuerza de voluntad y determinación? Bueno, el mejor método es realizar actividades y hacer cosas que no estás dispuesto a hacer; conoces las que preferirías evitar hacer en dilación, discreción o cualquier otra razón que tengas. Te volverás más fuerte cuando tomes tales acciones con todo tu vigor.

# 1 Respeta tus decisiones

¿Respetas tu decisión? Si no, entonces comience a hacerlo. Cuando decidas hacer algo, hazlo ahora. No pospongas ni cambies de opinión. Cuando decidas hacer algo, dedica tu tiempo e invierte tu trabajo 100% duro para cosechar los resultados. De esta manera, podrá restaurar su eficiencia y mantener el valor de sus decisiones.

# 2 Imagine algo diferente

Podrías edificarte para visualizar otra cosa. Cada vez que un señuelo negativo comience a apuntar a su mente, piense en algo positivo y divertido. Siempre te pondrá en control de tus pensamientos.

# 3 Usa tu mente creativa

Es muy importante canalizar la mente creativa para aumentar su fuerza de voluntad. Dado que la creatividad es la consecuencia de cómo piensas. Practicar los hábitos del pensamiento creativo te permite romper la barrera de lo que se puede lograr. Mejores habilidades de trabajo independiente, mejores clientes y la capacidad de obtener durante situaciones difíciles son solo algunas de las cosas que trae el pensamiento artístico.

# 4. Ser uno mismo

Una cosa que aumentará su fuerza de voluntad, así como la determinación, es actuar o realizar cosas y actividades de acuerdo con los demás en lugar de ser su ser natural. Las personas que usan este tipo de autocontrol para gratificar o ser aceptadas por otros generalmente están más cansadas al final del día. Entonces, sea una persona segura y cómoda consigo misma.

# 5. Deja de pensar, solo actúa

Pensar es extremadamente crucial para llevar a cabo tareas de manera efectiva, pero a veces cuando la piedra de afilar está al límite y el Todopoderoso lo está probando, asegúrese de volar en colores. Olvídese de ese sombrero de pensamiento durante los tiempos difíciles y continúe hasta que cumpla con sus plazos y logre los resultados. A menudo se dice que el pensamiento excesivo da lugar a situaciones feas que nunca estuvieron allí en primer lugar, entonces, ¿por qué molestarse en correr tras ellas?

¿Saber más cómo mejorar tu fuerza de voluntad?

Adarsh Jain

La fuerza de voluntad parece ser este poder místico con el que algunas personas nacen y otras no, pero eso está lejos de la verdad.

La realidad es que algunas personas simplemente hacen un mejor trabajo al ejercer la fuerza de voluntad debido a la forma en que llevan sus vidas.

Me acordé de las “reglas” de la fuerza de voluntad después de escuchar el Episodio 126 del podcast Muscle for Life de Mike Matthews: La ciencia de sobrealimentar su fuerza de voluntad y autodisciplina.

Aquí hay tres reglas de fuerza de voluntad que todos deberíamos revisar de vez en cuando:

La fuerza de voluntad es un recurso finito
La fuerza de voluntad es un “músculo” que puede fortalecerse
La fuerza de voluntad está sujeta a su entorno.

Fuerza de voluntad como recurso finito:

La ciencia ha demostrado que la fuerza de voluntad es más fuerte temprano en el día y disminuye a medida que avanza el día. Esto se debe a la acumulación de fatiga física y mental (fatiga de decisión), que pueden conducir a una mala toma de decisiones.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Haga las cosas que requieren fuerza de voluntad temprano en el día. Esto aumenta su probabilidad de seguir adelante.

Elimine decisiones triviales, como la comida que come y la ropa que usa (es decir, come y usa las mismas cosas todos los días) para que acumule menos fatiga de decisión durante el día.

Fuerza de voluntad como un músculo:

La ciencia también ha demostrado que la fuerza de voluntad actúa como un músculo y puede fortalecerse con “ejercicio”.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Encuentre pequeñas formas todos los días para ejercer la fuerza de voluntad.

Incluso los usos aparentemente insignificantes de la fuerza de voluntad, como usar su mano menos dominante de vez en cuando o retrasar la gratificación por unos minutos, pueden contribuir a una fuerza de voluntad más fuerte a largo plazo.

La fuerza de voluntad está sujeta a su entorno:

Todos hemos experimentado el papel que juega nuestro entorno en nuestros comportamientos.

Cuando se cuenta con el entorno y los sistemas adecuados, no es necesario ejercer la fuerza de voluntad para tomar las decisiones correctas.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Estructura tu entorno de una manera que elimine la necesidad de fuerza de voluntad.

Por ejemplo, si no tiene comida chatarra en su casa, no puede comerla. No se requiere fuerza de voluntad.

Si no tiene acceso a Internet, no puede perder el tiempo en Facebook. No se requiere fuerza de voluntad.

Si desea un resumen más detallado de estas reglas y más, le sugiero que escuche el episodio del podcast de Mike:

La ciencia de sobrealimentar su fuerza de voluntad y autodisciplina | Músculo para la vida – http://www.muscleforlife.com

En las notas del programa del episodio del podcast, Mike escribió:

Aumentar tu fuerza de voluntad no requiere búsqueda del alma. De hecho, es mucho más simple y fácil de lo que probablemente piensas …

Esto es cierto … pero SOLO si entiendes las reglas de la fuerza de voluntad.

Entrenarte para tomar el control de tu fuerza de voluntad en lugar de dejar que te controle es un ejercicio que vale la pena.

Jeremy Smith

¿Hay alguna manera de fortalecer tu fuerza de voluntad? La investigación dice que la fuerza de voluntad es como un músculo, que se cansa por el uso excesivo y requiere alimentos para reponerse. Con las prácticas correctas, la fuerza de voluntad puede mejorarse como cualquier otro músculo del cuerpo.

Aunque este objetivo es difícil a corto plazo, eventualmente será más fácil decir no a las distracciones y pensamientos derrochadores. Una vez que se decida, ¡puede llegar al gimnasio y cumplir con sus objetivos a largo plazo!

Aquí hay 10 cosas simples que puede inculcar en su vida diaria para fortalecer su fuerza de voluntad. Es posible que no pueda hacer espacio para todo esto, con el estricto programa de estudios que sigue, pero trate de ser lo más inclusivo posible. ¡Ayudará mucho!

1. TRABAJA EN TU POSTURA

Cada vez que te encuentres encorvado, siéntate derecho. Esta práctica aparentemente trivial puede mejorar tu perseverancia. Para comenzar, simplemente corrija su postura cada vez que se encuentre encorvado en el trabajo o en el hogar. Cuando te abrochas el cinturón, básicamente estás haciendo “una repetición” con tu fuerza de voluntad muscular.

2. 10 MINUTOS DE MEDITACIÓN

La meditación te dará resultados más rápidos que cualquier otro entrenamiento de fuerza de voluntad. Le ayuda a entrenar al cerebro para que se concentre y resista el impulso de deambular. Nuestro cerebro ama fluir como un río sin rumbo. Quiere creer que todo es emocionante. Durante la meditación, el objetivo es resistir estos impulsos. Al poner su atención en su respiración, está entrenando al cerebro para que se vuelva más enfocado y disciplinado. Cuanto más practique resistir el impulso de su cerebro de vagar, más fácil será resistir otras tentaciones en su vida también. Si puede controlar sus pensamientos, también será más probable que controle su dieta, productividad y rutina de ejercicios.

3. MANTENGA UN DIARIO DE ALIMENTOS

La investigación dice que aquellos que mantuvieron un diario de alimentos lograron mejorar su fuerza de voluntad. La mayoría de nosotros no tomamos nota de los alimentos que comemos, por lo que se necesita fuerza de voluntad para realizar un seguimiento de todo.

4. USE SU MANO OPUESTA

Usar la mano opuesta es una tarea difícil y no es algo natural para nadie. Su cerebro está conectado para usar su mano dominante, por lo que se necesita fuerza de voluntad para usar la opuesta.

5. CORREGIR TU DISCURSO

Otra prueba que realizaron los investigadores fue cambiar el habla natural de los sujetos. Incluye resistir el impulso de usar malas palabras o decir “hola” en lugar de “hola”. Nuevamente, se necesita fuerza de voluntad para ir conscientemente en contra de tus instintos. No importa cuánto corrijas tu discurso; has tenido éxito siempre que cambies tus hábitos de habla natural. Dedique algo de tiempo a esta práctica y elija las palabras que cambiará.

6. CREAR Y CUMPLIR CON LOS PLAZOS PERSONALIZADOS

Cualquiera que recuerde sus días en la universidad, recuerda lo que fue prepararse para un examen o terminar un trabajo de último minuto. Su fuerza de voluntad se grava cuando intenta desconectarse de las distracciones y volverse hiperproductivo. Utilizando este mismo principio, los investigadores descubrieron que al crear plazos autoimpuestos, puede trabajar su fuerza de voluntad de la misma manera. Simplemente elija una tarea en su lista de tareas que pueda haber pospuesto. Establezca una fecha límite para lograrlo y asegúrese de cumplirlo.

7. SE MÁS CONSCIENTE DE TUS DECISIONES AUTOMÁTICAS

El ejercicio final es simplemente ser más consciente de sus decisiones a lo largo del día. A menudo estamos tan perdidos en nuestros pensamientos, que nuestras acciones se vuelven automáticas. Tomarse el tiempo para pensar por qué está tomando sus decisiones diarias, aumentará su capacidad para concentrarse y resistir las tentaciones.

Intenta comprenderte en un momento de comportamiento automático y pregúntate por qué lo estás haciendo. Esto puede estar cuestionando por qué está comiendo cereal en lugar de huevos para el desayuno, o puede estar cuestionando por qué exactamente le pone 2 cucharaditas de azúcar a su café.

8. APRIETE UN MANGO

Para los verdaderamente decididos, que desean aumentar su perseverancia, apriete la mano hasta que se sienta agotado. Si alguna vez ha apretado uno antes, sabe que le produce una quemadura profunda en el antebrazo. Por lo tanto, se necesita fuerza de voluntad para seguir apretando. Simplemente agarre la mano y apriétela con cada mano. Continuar apretando incluso cuando duele, aumentará su perseverancia.

9. LLEVA ALGO TENTANTE EN TU BOLSA

Aumente su capacidad de decir “no” llevando consigo algo tentador todo el día. Primero, aprende a resistir un antojo. Luego lleve algo pequeño pero tentador con usted. No es necesario que sea por un día entero, pero durante el tiempo suficiente para que realmente sientas la tentación. ¡Al decir “no” constantemente, aumentará su capacidad de resistir otras tentaciones e ignorar las distracciones!

10. MANTENGA LA PISTA DE SU GASTO

La mayoría de nosotros no rastreamos los alimentos que comemos ni nuestros hábitos de gasto. Incluso si no reduce el gasto, que también sería un ejercicio de fuerza de voluntad, los investigadores descubrieron que realizar un seguimiento de a dónde fue su dinero mejorará su fuerza de voluntad. Para comenzar, intente usar una aplicación de presupuesto como Mint. Simplemente revisando esto regularmente, verá una mejora en su enfoque y capacidad para resistir tentaciones como los dulces.

CONCLUSIÓN

Al igual que todos los músculos del cuerpo, la fuerza de voluntad también puede fortalecerse. No necesita probar todas las técnicas a la vez. Determine qué entrenamiento parece práctico y efectivo para la meta que desea alcanzar y ponerse en marcha.

Frank Martela

de Jonathan Haidt “La hipótesis de la felicidad”: Buda compara la mente no entrenada con un elefante salvaje. La mente bajo “la armonía del control” a un elefante que se somete a un entrenador. La imagen del elefante es apropiada y desalentadora: si esa “mente no entrenada” quiere hacer algo (influido por el deseo egoísta, la lujuria o la emoción), ¡lo hará, con chicle! Haidt utiliza la dicotomía automática / controlada dentro de nosotros como el análogo del elefante de Buda y el entrenador: “El elefante incluye los sentimientos intestinales, las reacciones viscerales, las emociones y las intuiciones que comprenden gran parte del sistema automático. El elefante y el jinete tienen cada uno su inteligencia propia, y cuando trabajan bien juntos permiten la brillantez única de los seres humanos “.

Kieran Caig

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