Las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes
Si eres nuevo en el yoga, hay ciertas posturas que son esenciales para que aprendas para que puedas sentirte cómodo en una clase o practicar solo en casa.
No es fácil reducir todo, ya que hay más de 300 posiciones en la práctica de yoga físico (asana), pero estas posturas pueden comenzar en el camino correcto. Si hace cada uno de estos durante 5-10 respiraciones, también crea un excelente programa de yoga para principiantes para que lo haga todos los días.
Aquí están mis elecciones para las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes. Nota: No es necesario que pueda hacer todas estas posturas exactamente como se muestra en la imagen: SIEMPRE escuche a su cuerpo y modifíquelo si es necesario.
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1. Pose de montaña
Mountain Pose es la base de todas las poses de pie; te da una idea de cómo pisar los pies y sentir la tierra debajo de ti. La postura de la montaña puede parecer “simplemente de pie”, pero están sucediendo muchas cosas.
Cómo hacerlo: Comience a pararse con los pies juntos. Presione hacia abajo a través de los diez dedos de los pies mientras los abre. Involucre los cuádriceps para levantar las rótulas y levantar a través de los muslos internos. Dibuja tus abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el pecho y presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.
Siente que tus omóplatos se acercan y abre tu pecho; pero mantenga las palmas hacia adentro, hacia el cuerpo. Imagine una cuerda que dibuja la corona de la cabeza hasta el techo y respire profundamente en el torso. Mantenga durante 5-8 respiraciones. 200 horas de formación de profesores de yoga de estilo múltiple India – Rishikesh Nath Yogshala
2. Perro mirando hacia abajo
Downward Dog se usa en la mayoría de las prácticas de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo. Siempre digo: “un perro deprimido al día mantiene alejado al médico”.
Cómo hacerlo: Pase a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Métase debajo de los dedos de los pies y levante las caderas del piso mientras las estira hacia atrás, hacia los talones.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si los isquiotibiales están apretados; de lo contrario, intente estirar las piernas mientras mantiene las caderas hacia atrás. Camina tus manos hacia adelante para darte más longitud si es necesario.
Presione firmemente a través de sus palmas y gire los codos internos uno hacia el otro. Ahueca los abdominales y sigue presionando las piernas para que el torso se mueva hacia los muslos. Mantenga durante 5-8 respiraciones antes de volver a caer sobre las manos y las rodillas para descansar.
3. Tablón
Plank nos enseña cómo equilibrar nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aprender a usar la respiración para ayudarnos a mantenernos en una postura desafiante. 200 horas de entrenamiento de maestros de yoga de estilo múltiple India – Rishikesh Nath Yogshala
Cómo hacerlo: de cuatro patas, métete debajo de los dedos de los pies y levanta las piernas de la colchoneta. Deslice los talones hacia atrás lo suficiente hasta que sienta que es una línea recta de energía desde la cabeza hasta los pies.
Involucre los abdominales inferiores, baje los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, junte las costillas y respire profundamente durante 8-10 respiraciones.
4. Triángulo
Triangle es una maravillosa postura de pie para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo. 200 horas de entrenamiento de maestros de yoga de estilo múltiple India – Rishikesh Nath Yogshala
Cómo hacerlo: Comience a pararse con los pies separados por una pierna. Abra y estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Gire su pie derecho 90 grados y sus dedos izquierdos en unos 45 grados.
Enganche los cuádriceps y los abdominales mientras gira hacia un lado sobre la pierna derecha. Coloque su mano derecha sobre el tobillo, la espinilla o la rodilla (o un bloque si tiene uno) y levante el brazo izquierdo hacia el techo. 200 horas de entrenamiento de maestros de yoga de estilo múltiple India – Rishikesh Nath Yogshala
Dirige tu mirada hacia la mano superior y sostén durante 5-8 respiraciones. Levante para pararse y repita en el lado opuesto. Consejo: Me gusta imaginar que estoy atrapado entre dos paredes estrechas cuando estoy en posición triangular.
5. Árbol
Tree es un excelente equilibrio de pie para que los principiantes trabajen para ganar concentración y claridad, y aprendan a respirar mientras están de pie y manteniendo el cuerpo equilibrado sobre un pie.
Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo. Presiona tus manos en oración y encuentra un lugar frente a ti que puedas sostener con una mirada fija.
Mantenga y respire durante 8-10 respiraciones y luego cambie de lado. Asegúrate de no apoyarte en la pierna de pie y mantener los abdominales contraídos y los hombros relajados. 200 horas de formación de profesores de yoga de estilo múltiple India – Rishikesh Nath Yogshala
6. Guerrero 1
Las poses de guerrero son esenciales para desarrollar fuerza y resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza y estiran las caderas y los muslos a la vez que fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Warrior 1 es un backbend suave; y una gran pose para estirar y abrir el cuerpo frontal (cuádriceps, flexores de cadera, psoas) mientras se fortalecen las piernas, caderas, glúteos, núcleo y parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo: para el guerrero uno, puedes dar un paso gigante hacia atrás con el pie izquierdo hacia una estocada, luego girar el talón izquierdo hacia abajo y girar los dedos del pie izquierdo hacia adelante 75 grados.
Levanta el pecho y presiona las palmas hacia arriba. Da un paso adelante y repite con la pierna opuesta.
7. Guerrero 2
Warrior 2 es un abridor externo de cadera y abre la parte interna de los muslos y la ingle. Es un buen punto de partida para muchas posturas laterales, incluyendo triángulo, ángulo extendido y equilibrio de media luna.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados por una pierna. Gire los dedos del pie derecho 90 grados y los dedos del pie izquierdo en 45 grados. Dobla la rodilla derecha hasta que esté directamente sobre el tobillo derecho mientras mantienes el torso incluso entre las caderas.
Estire los brazos hacia los lados y mire por encima de su mano derecha. Mantén la postura durante 8-10 respiraciones antes de enderezar la pierna derecha y girar los pies hacia el otro lado para repetir en el lado izquierdo.
8. Inclinación hacia adelante sentada
Es importante incorporar una curva hacia adelante en la práctica de yoga para estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los lados. La inclinación hacia delante sentada es el pliegue perfecto para que todos puedan comenzar a abrir el cuerpo y aprender a respirar a través de posiciones incómodas.
Si siente algún dolor agudo, debe retroceder; pero si siente la tensión cuando se dobla hacia adelante y puede continuar respirando, lentamente comenzará a aflojarse y soltarse. También puede mantener las rodillas dobladas en la postura siempre que los pies permanezcan flexionados y juntos.
Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas juntas, los pies firmemente flexionados y sin girar hacia adentro o hacia afuera, y las manos por las caderas. Levante el pecho y comience a girar hacia adelante desde la cintura. Involucre los abdominales inferiores e imagine que su ombligo se mueve hacia la parte superior de sus muslos.
Una vez que alcance su máximo, pare y respire por 8-10 respiraciones. Asegúrese de que sus hombros, cabeza y cuello estén todos liberados.
9. Pose de puente
Una pose contraria a una curva hacia adelante es una curva hacia atrás. El puente es una buena curva de espalda para principiantes que estira el cuerpo frontal y fortalece el cuerpo posterior.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y separe los pies a la altura de las caderas. Presione firmemente sobre sus pies y levante su trasero de la colchoneta. Entrelaza tus manos y presiona los puños hacia el piso mientras abres tu cofre aún más.
Imagina arrastrar los talones sobre la colchoneta hacia los hombros para enganchar los isquiotibiales. Mantenga durante 8-10 respiraciones, luego baje las caderas y repita dos veces más.
10. Pose del niño
Todos necesitan una buena postura de descanso y la postura del niño es increíble, no solo para principiantes sino también para practicantes de yoga de todos los niveles.
Es bueno aprender la postura del niño para usar cuando estás cansado en Down Dog, antes de acostarte por la noche para resolver los problemas, o en cualquier momento que necesites un descanso mental y alivio del estrés / tensión.
Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, luego junte las rodillas y los pies mientras sienta el trasero sobre los talones y estira los brazos hacia adelante. Baje la frente al piso (o bloque o almohada o manta) y deje que se libere todo su cuerpo. ¡Espera todo el tiempo que quieras! 200 horas de formación de profesores de yoga de estilo múltiple India – Rishikesh Nath Yogshala
