Recientemente publiqué dando mis mejores consejos para alguien que comienza la práctica de la meditación de atención plena. La mayoría de estos consejos se aplican a cualquier forma de meditación, pero está escrita específicamente teniendo en cuenta las prácticas de meditación de atención plena. Puedes leer la publicación completa sobre Buddhaimonia – Zen para la vida cotidiana.
A continuación están mis 10 consejos y trucos principales para comenzar con la meditación de atención plena:
10 consejos y trucos para comenzar con mindfulness
- Centrarse en desarrollar la concentración
La concentración es el ancla de la atención plena. Si imagina la atención plena como el barco, usted mismo como el capitán del barco que dirige el barco y decide dónde colocar el ancla, entonces la concentración es el ancla y el objeto de su atención, como la respiración o los pasos, es el punto de anclaje. La concentración es el compañero constante de la atención plena. Piense en ello como la fuerza activa y la atención plena como pasiva. Cuando conscientemente decides enfocarte en tu respiración y trabajar para mantenerla enfocada, esta es tu concentración.
Piense en la atención plena como un campo de visión que se extiende hacia afuera para cubrir todo en su percepción. Cuando su concentración se desvía hacia un pensamiento, sensación o distracción y se da cuenta de que acaba de distraerse, esta es su atención plena. La atención plena es el gran observador.
Al principio, querrás concentrarte en desarrollar tu concentración. Al comienzo de tu práctica, tu mente estará literalmente por todas partes. Pareces tener un nuevo pensamiento o alguna otra distracción cada pocos segundos. Esto es perfectamente normal. Pasé por lo mismo al principio. Me tomó tiempo calmar mi propia mente y desarrollar mi concentración, pero valió la pena. Simplemente calmar la mente puede brindarle una gran sensación de paz y felicidad.
Sin desarrollar su concentración, no podrá ingresar a los niveles más avanzados de la práctica de la atención plena. Entonces es necesario, al principio, hacerlo. Una vez que mejore su concentración, podrá concentrarse más en el ejercicio de la atención plena. Comenzarás a notar por qué tu mente se desvió (¿fue un pensamiento o un sentimiento? ¿Cuál fue el pensamiento?), En lugar de simplemente notar que tu mente se desvía y se reenfoca en tu objeto de meditación.
- ¿Cuál es el procedimiento exacto para meditar? ¿Cómo dejas de pensar durante la meditación?
- ¿Hay alguna desventaja en recitar mantras con el único propósito de meditar y lograr la paz en tu mente?
- ¿Cuáles son algunas buenas historias sobre la meditación?
- ¿Qué quieren decir los maestros de meditación cuando dicen reconocer un pensamiento y luego dejarlo ir? (Entiendo la parte de ‘reconocer’ pero no la parte de ‘dejarlo ir’). ¿Cómo? ¿Qué debo hacer específicamente?
- ¿Estoy meditando técnicamente cuando estoy 100% enfocado en resolver un problema de programación difícil?
- Elige objetos simples
Al principio querrás elegir un objeto fácil de meditación. Luego, una vez que mejore su habilidad, puede elegir objetos más difíciles. Al principio, sugeriría practicar la respiración consciente durante un par de semanas.
Para practicar la respiración consciente, todo lo que tienes que hacer es detenerte y ser consciente de tu respiración. Ya sea que esté en su escritorio, en un semáforo, o entre lugares o sentado para una sesión de meditación prolongada. Simplemente deja de hacer lo que estás haciendo y sigue tu respiración con atención plena. Concentra tu concentración en cada exhalación e inhalación y deja que tu mente se calme. Si su mente parece un poco caótica, no se preocupe. Esto es perfectamente normal y puede durar unas pocas semanas antes de comenzar a calmarse realmente.
La respiración consciente es una práctica meditativa importante de muchas tradiciones espirituales y tiene una serie de beneficios. Al principio, siéntese durante 10-15 minutos todas las mañanas y / o noches y simplemente deje de hacer lo que está haciendo durante 30-60 segundos cada hora o dos durante el día para practicar la respiración consciente (no tiene que sentarse para haga esto) y gradualmente comenzará a desarrollar tanto su habilidad como a establecer la atención plena como un hábito. Haga esto durante al menos 2-3 semanas antes de intentar cualquier otra cosa.
Después de eso, puede pasar a caminar conscientemente, comer y muchas otras prácticas nutritivas. Pero continúe practicando la meditación sentada formal en la mañana y / o la noche y la respiración consciente durante todo el día. Estas son excelentes prácticas para principiantes y seguirán siendo piedras angulares de su práctica de atención plena, incluso a medida que mejore su habilidad.
La razón por la que estas son buenas prácticas para principiantes es porque no requieren un alto nivel de habilidad. La meditación caminando (o caminar conscientemente) es un ejemplo de meditación en movimiento, pero generalmente se realiza de manera lenta hasta donde es fácil para un principiante. Sin embargo, aún sugeriría mantener la respiración consciente durante las primeras semanas antes de intentar practicar la meditación caminando. No apresure el proceso de desarrollar la atención plena. No ganarás nada al hacerlo y solo terminarás perjudicando tu práctica.
- Siéntate a menudo
La meditación sentada es realmente la piedra angular de toda práctica meditativa. Fue mi primera experiencia con mindfulness y sugeriría que fuera tu primera experiencia con meditación de cualquier tipo. Adoptar una práctica diaria de meditación sentada es muy importante.
Hay varias formas de meditación, y meditación sentada en particular, pero debido a que esta publicación se centra en la atención plena, de lo que estamos hablando aquí es esencialmente de la respiración consciente mientras estamos sentados en una zona tranquila y sin distracciones. Si intentas comenzar a practicar la atención plena sin hacer que la meditación sentada sea parte de tu práctica diaria, será mucho más difícil llegar a un punto en el que tu mente se aquiete. Y más tarde, la meditación sentada te ayudará en tus esfuerzos por obtener una mente clara.
No importa cuán lejos llegue un monje zen, yogui o sabio en su práctica, siempre se sientan y, a menudo, dos veces al día (durante 1-2 horas). Piensa en la meditación sentada como tu tiempo de “práctica” para mantenerte alerta. Todos los grandes atletas practican los fundamentos de su oficio a diario. No importa cuán buenos se vuelvan, practican los fundamentos. Para la práctica espiritual, esto es meditación sentada.
- Sé fácil contigo mismo
He hablado anteriormente sobre el aspecto sin prejuicios de la atención plena. La atención plena es una aceptación abierta de todo, por lo que esos pensamientos, sentimientos y sensaciones que siguen apareciendo en tu mente no deben etiquetarse como algo malo. De hecho, no son algo bueno ni malo.
Recuerde, la atención plena es solo un observador. No debe emitir un juicio, bueno o malo, sobre cualquier cosa, incluidas las interrupciones en su concentración. Estas distracciones son normales. Se calmarán naturalmente, su mente se calmará con el tiempo y le brindará una gran sensación de paz. No te preocupes por eso. Sabrá que su práctica es realmente exitosa, no cuando estas distracciones disminuyan, sino cuando comience a tener en cuenta estas distracciones. No importa cuántos de ellos tengas.
No se frustre si al principio no puede mantener la concentración durante más de unos segundos. Esto es perfectamente normal. Si te frustras, simplemente reconoce la frustración en la atención plena y déjalo ir. Sepa que estas distracciones disminuirán con la práctica y que su objetivo es principalmente desarrollar su atención plena.
Cuando desarrollas la capacidad de hacer brillar la luz de la atención plena en estas distracciones, es cuando puede comenzar la verdadera curación. Estas interrupciones son las cosas que distorsionan su percepción y lo mantienen alejado de la realidad tal como es, lleno de paz, alegría y libertad. No importa qué, solo sigue practicando. Con el tiempo verás los frutos de tu trabajo.
- Priorizar la atención plena
No llegará lejos en su práctica de atención plena si no la prioriza. Esto vale para cualquier cosa en la vida. Esto se debe a que desde el principio te encontrarás con viejos hábitos. Cuanto más a menudo hacemos algo, más energía o “atracción” tiene. Este es nuestro hábito energético. Todos tenemos este hábito energético. Lo que difiere de una persona a otra es dónde colocamos esta energía.
Cuando comienzas a practicar la atención plena, naturalmente, serás “atraído” en otras direcciones constantemente. Esta es su vieja energía de hábito que intenta llevarlo de regreso a sus viejas costumbres. Puede usar los otros consejos y trucos en esta publicación, como asegurarse de disfrutar el proceso y elegir objetos simples de atención plena, pero aún así deberá priorizar su práctica. Esto significa que, como con el establecimiento de cualquier otro hábito nuevo, tendrá que luchar con sus formas antiguas y probablemente menos productivas o positivas.
Pero recuerde cómo funciona la energía, cuanto más tiempo y esfuerzo ponga en algo, más atracción tendrá. Quédese con él y gradualmente se volverá más fácil hasta el punto en que casi no requiera ningún esfuerzo. Y lo mejor de la atención plena es que puedes hacerlo mientras haces casi cualquier otra cosa. Entonces, no se trata tanto de elegir la atención plena sobre otras cosas, sino más bien de recordar ser consciente. Al principio, recuerda mantenerlo simple y elegir objetos simples de atención plena.
- Ralentizarlo
Nos enseñan a movernos rápidamente, realizar múltiples tareas y, en última instancia, ser lo más productivos posible. Esta mentalidad está arraigada en nosotros. Probablemente comenzó durante la revolución industrial, donde nosotros como especie nos obsesionamos con la velocidad y la productividad. Se trataba de quién podía crecer más rápido y reclamar la mayor cantidad de tierra. Era inevitable en función de nuestro desarrollo como especie, pero esta mentalidad se ha mantenido con nosotros hasta nuestros días y está completamente en contra de nuestra verdadera naturaleza.
Estamos tan acostumbrados a correr todo el día que muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de que hay otra forma de vivir. Creemos que es “cómo es la vida”. Pero no lo es. Y, por supuesto, parte del punto de atención plena y meditación es calmar la mente.
Pero este trabajo debe manejarse en ambos lados. Al desarrollar su práctica de atención plena, también debe trabajar para darse cuenta de cuándo se apresura y cuándo no. Y además de ayudar a calmar tu mente, si trabajas activamente para reducir la velocidad, también encontrarás más oportunidades para practicar la atención plena.
Debido a esto, es muy beneficioso analizar su horario diario. Encontrará que las oportunidades para practicar la atención plena abundan en nuestra vida diaria. Caminar desde el punto A al punto B, sentarse en una sala de espera, conducir hacia y desde el trabajo y detenerse por un momento para seguir la respiración en cualquier lugar y en cualquier momento. Disminuya la velocidad y realmente comience a tomarse el tiempo para disfrutar los pequeños momentos con atención plena.
- Se paciente
La atención plena requiere tiempo y paciencia para desarrollarse. Al principio, será sutil. Los unicornios no comenzarán a volar por el aire y los estandartes de celebración no caerán del cielo. Te sentirás … un poco más vivo. Un poco mas presente. Esa es la mejor manera en que puedo describirlo.
Pero con la práctica notarás que tu habilidad mejora. Te sentirás más presente y más vivo. Por supuesto, necesitarás tener algún indicador de que estás practicando correctamente. El mejor consejo que puedo dar para asegurarme de que estás practicando correctamente es practicar la respiración consciente y la meditación sentada a menudo. Estas son las formas más fáciles de practicar la atención plena y el método para contar tu respiración, que harás durante ambos ejercicios, es la forma más fácil de saber cuándo pierdes la atención.
Recuerde, la atención plena funciona como un músculo. Cuanto más lo resuelves, más fuerte se vuelve. Haga de la atención plena una forma de vida para convertirla en una fuerza poderosa para la paz y la felicidad en su vida.
- Déjalo ir
Cuando comience a practicar la atención plena, probablemente le resultará extraordinariamente difícil no distraerse. Cubrimos esto antes, por lo que no debería sorprendernos.
Pero es probable que ocurra algo más. Te resultará difícil convencerte de dejar de lado estas distracciones. ¿Porqué es eso? Bueno, tendemos a volar todo en nuestra mente fuera de proporción. Lo que eso significa es que cuando tenemos un proyecto pendiente en la escuela, una presentación en el trabajo, un gran evento con la familia o algún negocio personal, tendemos a reflexionar sobre ellos repetidamente. “¿Me acordé de hacer eso?” “¿Hice que agregaran eso?” “¿Qué voy a hacer al respecto?” “¿Cómo va a funcionar eso?” Es un ciclo interminable de preguntas y respuestas.
Cuando comience su práctica de atención plena, es posible que le resulte muy difícil convencerse de dejar estos pensamientos durante incluso 10 minutos para sentarse y meditar. Pero es muy importante. Puede pensar que necesita mantener estas cosas en su cerebro constantemente, de lo contrario, arruinará algo o simplemente no hará un trabajo tan bueno como podría o debería, pero ese no es el caso. Solo minimiza su efectividad en una tarea determinada al perseguirla y nunca dejar que su mente descanse.
Te sorprendería lo fresca y aguda que será tu mente si te permites alejarte de algo, incluso para una sola sesión de respiración consciente o meditación caminando. Así que aprende a dejar ir estas cosas y solo sigue tu respiración. Deja ir todo. Cuanto más practiques, más fácil será hacer esto y mejor te sentirás.
- Que te diviertas
Probablemente hayas escuchado esto un millón de veces antes de un millón de otras cosas, pero eso es porque es verdad. No es solo cierto. Es uno de los puntos más importantes de esta lista. ¿Por qué? Porque cuando disfrutamos de algo, nuestro impulso de hacer eso se multiplica por diez. Afortunadamente, en su mayor parte, esto vendrá naturalmente al practicar la atención plena.
Por el simple hecho de practicar la atención plena, tu mente de mono comenzará a calmarse y sentirás una extraordinaria sensación de tranquilidad. Cuando comencé a practicar la atención plena, sentí una increíble sensación de paz que pareció extenderse por el resto de mi día. Al principio fue duro, no puedo decir que no fue difícil. Es probable que tu mente esté dando vueltas incontrolablemente durante las primeras semanas, estarás bastante inquieto, y si usas un temporizador durante la meditación sentada, encontrarás pensamientos como “¿Me pregunto cuánto tiempo más me queda?” apareciendo regularmente. Pero aun así, te sentirás genial después de terminar una sesión. Incluso si solo durara unos minutos.
Durante este tiempo, solo tienes que superar la dificultad. Pero no me refiero literalmente a empujar o ser contundente. Quiero decir, no te rindas, sigue avanzando. Solo tenga en cuenta lo que sea que esté teniendo en cuenta, al principio esto será principalmente su respiración, y a medida que surjan los pensamientos, reconózcalos suavemente y vuelva a concentrar su respiración.
Este período difícil no durará mucho y durante el mismo aún disfrutarás mucho practicando. Realmente tome tiempo para notar cómo la atención plena está afectando su estado de ánimo y comportamiento. Si se toma el tiempo para hacerlo, profundizará aún más su aprecio por su práctica y encontrará aún más impulso para continuar practicando.
Pero la verdadera alegría está en cuando su mente ha comenzado a calmarse y puede sentarse con pequeñas interrupciones. Cuando pueda sentarse, detenerse o caminar y estar atento sin sentir que quiere levantarse o que tiene algo a lo que necesita llegar, sabrá que ha alcanzado un verdadero hito. No puedo describirte este sentimiento. Solo tienes que sentirlo por ti mismo. Es uno de los sentimientos más hermosos y pacíficos que jamás sentirás en tu vida. En esos momentos, todo es perfecto tal como es y sientes que podrías sentarte para siempre.
- Si no puede quedarse quieto, no acepte las excusas que se da de por qué la atención plena no es para usted. Necesitas más atención plena.
Los que tienen más dificultades para quedarse quietos son los que más necesitan atención plena. Si te mueves constantemente hasta el punto en que no puedes imaginarte sentado quieto por más de unos minutos a la vez, entonces tu mente está muy, muy ocupada. Y cuanto más ocupada esté su mente, más estresado y ansioso estará también. No te convenzas de que no puedes practicar la atención plena, especialmente la meditación sentada / sentada consciente, porque tienes dificultades para sentarte. Necesitas más atención plena.
Si haces el trabajo y aprendes cómo detenerte y seguir tu respiración de vez en cuando, transformarás por completo cómo te sientes día a día. Los que tienen más dificultades para sentarse suelen ser los que terminan apreciando más la práctica porque obtuvieron el mayor significado de ella. A menudo tenemos que aprender de la experiencia para realmente apreciar algo. Si experimentaste una mente caótica, entonces realmente apreciarás cómo es tu mente una vez que hayas encontrado un poco de la paz que puedes sentir al adoptar la práctica de la atención plena en tu vida diaria.
