Hola,
El consejo del régimen de ejercicio normal es dos veces por semana para mantenimiento y tres veces por semana para mejorar.
Tuve problemas particulares con la rigidez debido al entrenamiento con pesas y la edad (más de 50) y al principio me resultó difícil incluso inclinarme. También tenía un objetivo de pérdida de peso, así que me embarqué en una sesión diaria de yoga de una hora. Se produjeron un par de lesiones; pantorrillas, caderas y costillas, pero afortunadamente pude seguir la rutina.
Después de 130 horas impares he mejorado notablemente; quads do Versana (pose de héroe) sin dolor. Down Dog ahora es tolerable. Ahora puedo doblar con más flexibilidad y mi espalda tiene movimiento y fuerza que nunca tuvo. Casi puedo hacer una sentadilla yóguica aunque solo sea por unos segundos y puedo hacer una parada de cabeza de manera bastante rutinaria. Las estocadas que fueron bastante dolorosas y causaron la lesión en la pantorrilla ahora tienen muy poca molestia. También puedo rotar mis brazos y, de hecho, mantenerlos en Warrior II por mucho más tiempo y he desarrollado mucha fuerza en la parte superior del cuerpo en el saludo Plank, Chataranga Vinyasana.
Mis isquiotibiales todavía están apretados, pero puedo hacer una pose de árbol, aunque el equilibrio y la fuerza de las piernas pueden tambalearse. No puedo hacer un Lotus, pero mis rodillas están más cerca del suelo cuando doblo las piernas. También descubrí que tenía flexibilidad asimétrica porque mi derecho (lado dominante) era más fuerte en ciertos ejercicios (humilde guerrero) y más apretado. otros (estocadas / Guerrero I). Esta asimetría afecta particularmente el equilibrio, ya que algunos ejercicios exigen una carga simétrica (sentadillas yóguicas).
Por accidente, descubrí que un calentamiento de 15 minutos o más en una bicicleta a altas revoluciones (120 rpm) antes de la práctica, hacía las cosas mucho más fáciles. Me sorprende que ninguno de mis maestros sugirió esto, pero parece que no saben demasiado sobre CV (cardio vascular) u ofrecieron sugerencias con mis lesiones.
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Ok Guys & Gals han pasado un par de años … No sé cómo, pero mantuve el régimen y agregué las clases del maestro Lazaro Cuban Cardio Imho, el mejor entrenador personal en el planeta, ¡ninguno! … aquí está mi actualización:
Como saben, he estado siguiendo un régimen de ejercicio bastante intenso durante dos años y me gradué de la clase de Lazaro el viernes pasado (me compraron un par de entrenadores), así que pensé que valía la pena transmitir algunos consejos.
- ¡Sin dolor no hay ganancia!
Lo único que no encontrarás en ningún manual de yoga y la palabra que ningún maestro pronuncia … DOLOR.
Sí, el yoga duele y he tenido una sucesión de lesiones; PSOAS, cadera, Gastronemus, Aquiles, costillas incluso mi mano. Extrañamente, el PSOAS ocurrió en el segundo año dos veces y fue totalmente debilitante; Apenas podía caminar y tuve que dejar de entrenar durante un mes cada vez. Más tarde descubrí que el PSOAS está intrínsecamente relacionado con el sistema nervioso y es propenso al estrés. Cómo desbloquear su psoas y usarlo para disminuir el estrés (estaba escribiendo el libro). Una guía visual de los Juegos Olímpicos y Paralímpicos de Río 2016 por wesley john phillip (2016-06-01): Amazon.es: Libros
El gastronemus también fue bastante doloroso ya que cargamos mucho en las clases de yoga (WI, WII, Trikonasana). También desarrollé algo de dolor de espalda en los últimos meses, pero eso no me impidió hacer las clases. Esto último podría ser que E reemplazó a G; Las rutinas de E son mucho más físicas (Navasana, Heron, Pigeon se unen), así que fui a 5 sesiones muy físicas a la semana de 3.
También comencé la clase de Lazaro (Body Blitz) que solo se puede describir como yoga / aeróbicos con esteroides; Lazaro hace muchas sentadillas rápidas y movimientos laterales que golpean mis partes más débiles del cuerpo … aductores / banda de TI. Sin embargo, perseveré y sobreviví a las agotadoras clases de 2 horas; así que probablemente soy el más en forma que he estado en mi vida (79 kg) sin otro problema de PSOAS.
La espalda todavía está un poco adolorida, pero mi flexibilidad ha mejorado mucho … Los isquiotibiales y el gastronemus están bien y puedo tocarme las rodillas con la cabeza por primera vez. He estado haciendo algunos pesos pequeños (4 kg) para fortalecer mis hombros, y de nuevo ambos son fuertes (Chataranga Dandasana / Warriors); ¡no hay duda de que Lázaro me llevó a un nivel diferente!
Todavía tengo problemas con las posiciones en cuclillas o con las piernas anchas, o incluso el loto (mis caderas se niegan a ceder).
En general, me habría conformado con el lugar donde estoy, ¡aunque no me di cuenta de que me tomaría 2 años!
2. Calentamiento
Te dije que el azufre ayuda, pero recientemente he empezado a hacer un calentamiento de bicicleta de 15 minutos; Este invierno ha sido muy frío y no puede ser una coincidencia que haya tenido varias lesiones este invierno (el invierno pasado fue leve). El gimnasio ha estado invariablemente congelado y el calentamiento estándar de yoga es patético para alguien como yo.
A juzgar por los momentos en que tuve las lesiones, me toma alrededor de 6 semanas recuperar mi estado físico, lo que parece sugerir que los cambios son irreversibles y que la memoria muscular se aplica a la flexibilidad del yoga.
Le pregunté a mi maestra acerca de esto y ella dice que no se ha entrenado durante un año debido a una lesión … sin embargo, enseña, me parece súper fuerte y flexible y puede hacer Vajrasana durante horas. Parece un poco extraño … si fuera un maestro de yoga, le daría a un estudiante una cifra aproximada sobre cuánto tiempo lleva adquirir ciertas flexibilidades, ¡de lo contrario, podrían darse por vencidos después de un mes o lesionarse!
Como te dije, el (gimnasio) Yoga en Londres es muy wam bam gracias mam ; todo lo que parecen interesados es obtener las £ 25. Parecen completamente indiferentes al bienestar de sus estudiantes a menos que tengan una lección privada. La única excepción es E, que es el más apto, pero se involucra con los estudiantes; los otros profesores parecen muy distantes. Probablemente ser italiano tiene algo que ver con eso.
Entonces en conclusión
1) El yoga duele : hay un buen dolor, pero deténgase si el dolor es agudo.
2) Haga un calentamiento intenso (sudoroso) o tome azufre, especialmente si tiene más de 35 años.
3) Las lesiones graves (tejidos blandos) necesitan descanso / masaje completos.
4) No presione para poses; Se necesitan minutos-años para dominar algunas poses. Hay postura y profundidad. Primero, obtienes la postura correcta, luego la profundidad llega más tarde … si empujas para sacar la profundidad del bate, la lesión puede seguir ya que los músculos a menudo son demasiado débiles para mantener la postura completa. También necesitas tiempo para desarrollar fuerza con una pose.
5) Use cinturones y bloques ; realmente pueden ayudar con posturas incómodas (equilibrio de piernas) e incluso enderezar la espalda al sentarse.
6) Los atletas y los hombres en general generalmente están muy rígidos, particularmente por su entrenamiento, es decir, PSOAS / aductores / jamones / Gastronemus / Achilles / Shoulders / Quads, por lo que poses como Trikonasana, Virasana, Folds e incluso DD ¡dolerán!
7) Los atletas tienden a sobresalir en poses de fuerza, por ejemplo, Chataranga / tablón / Navasana para el reverso de 6, es decir, rigidez = fuerza. No soy un gran admirador de la tabla a pesar del hecho de que puedo hacerlo todo el día.
8) Si quieres 360º fitness, el yoga no es suficiente; ¡Necesitas cardio y baile (zumba) es una de las formas más divertidas si haces esto!
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Nuevo gimnasio forzado a salir del viejo.
He perdido a Lázaro, pero él me ha puesto súper en forma y la espalda tiene una fuerza casi normal, después de 10 meses. Tengo un poco de rigidez el día después de una sesión de Lazaro (1000Kcal)
pero vuelvo a la normalidad para el segundo día, lo que creo que es normal para mi edad. Tomar un complejo B para compensar, pero es demasiado pronto para decir si esto realmente funciona. También tomo una carga de azúcar antes de una sesión de Lázaro (nueces / pasas y bebida energética) … esto definitivamente ayuda.
También descubrí que estos ejercicios realmente ayudan y pueden usarse en lugar de una bicicleta
calentar. Mi aquiles finalmente se calmó después de un año cuando seguí estos ejercicios;
El problema se desencadenó al correr, pero no creo que Trikonasana ayude con este tipo de lesión.
Todavía estoy haciendo yoga todos los días; algunos días soy fuerte, otros no, pero ahora puedo leer lo que está sucediendo y modificar mi práctica, evitar lesiones y tal vez ese es el punto de todo esto; Tener un buen estado físico diario / nivel de fuerza. Sin embargo, en cualquier estado en el que me encuentre antes de una sesión de Yoga, siempre me siento mejor después, ¡no siempre es el caso con CV!