Budismo Zen: ¿Cuáles son algunas buenas formas de meditación?

Esto terminó siendo una publicación muy larga, pero tiene lugares decentes, creo …

Una buena manera de comenzar a meditar es dirigir su atención para seguir la sensación de su respiración, siendo su objetivo mantener una conciencia continua del momento presente. Este es un ejercicio meditativo muy estándar. Desarrollas esta conciencia continua prestando mucha atención a las sensaciones de momento a momento causadas por el aire que fluye dentro y fuera de tus fosas nasales mientras respiras. Teóricamente, podrías prestar atención a alguna otra cosa para desarrollar esta conciencia (por ejemplo, la llama de una vela), pero la respiración se recomienda generalmente porque siempre estás respirando; es un objeto de atención que nunca está disponible para ti.

Esta es una tarea engañosamente simple. De hecho, es extremadamente difícil para la mayoría de las personas. Mantén tu atención en tu respiración lo mejor que puedas, pero date cuenta de que es difícil de hacer, no serás perfecto para eso, de ninguna manera. En muchas ocasiones, inevitablemente e involuntariamente te apegarás a pensamientos y sensaciones que te distraigan; una vez que se da cuenta de que está distraído, reconózcalo y luego, con calma y frialdad, devuelva su atención / conciencia a su respiración (es decir, no se castigue por distraerse, le sucede a todos). No influyas intencionalmente en el ritmo de tu respiración (pero tampoco te preocupes demasiado porque tu cuerpo corregirá un patrón irregular si lo dejas).

Si encuentra que esta tarea es imposiblemente difícil (lo hago), puede ayudar a mantener su atención contando las respiraciones del 1 al 10 en un bucle (o puede intentar 1-9 o 1-4 si lo desea, he visto esos recomendado también). Por lo general, trato de mantener una “conciencia clara” de cada inhalación, y luego adjunto un número a cada exhalación (me imagino diciendo un “uno” extendido que dura la duración de mi primera exhalación, y así sucesivamente). Algunas personas cuentan cada inhalación y exhalación por separado. Una razón para esto es que atraparte contando números más allá de tu ciclo (“diez … once … doce” en lugar de “nueve … diez … uno”) es una señal que indica que estás distraído (si no comienzo mi meditación contando las respiraciones, a menudo puedo perderme en un pensamiento distraído durante bastante tiempo antes de darme cuenta de que me he distraído).

Para mantener el enfoque y evitar distracciones, es importante no apegarse a ningún pensamiento o sensación en particular que surja mientras medita (es decir, quedar atrapado en ellos). A menudo, inicialmente me cuesta dejar ir los pensamientos / no permitirme apegarme a ellos; es como si por defecto sintiera que todos mis pensamientos son muy importantes. ¿Cómo podría no prestarles atención? ¿Qué pasaría si terminara ignorando un gran pensamiento que podría haber tenido? Pero si soy sincero conmigo mismo, la mayoría de los pensamientos que se me ocurren en un día determinado no son terriblemente especiales ni memorables. Trato de tener eso en mente; Puedo darme el lujo de sentarme y no estar envuelto en mis pensamientos durante una o dos horas.

Si usa la técnica de conteo, es importante recordar que los números son simplemente una ayuda, y que su objetivo principal es estar continuamente atento al momento presente al dedicar su atención a cada respiración. Si, contando las respiraciones, llega a un punto en una sesión de práctica donde su conciencia de su respiración se mantiene sin esfuerzo, siéntase libre de dejar de contar y simplemente seguir la respiración. Además, si persiste el tiempo suficiente, eventualmente podrá dejar de prestar atención a su respiración, ya que su conciencia puede volverse autosuficiente (he descubierto que un “residuo” delicioso de la conciencia autosuficiente del momento presente puede persistir durante algún tiempo tiempo después de una sesión de meditación).

Si bien todo lo anterior es importante, su cuerpo y el entorno que lo rodea también pueden tener un impacto significativo en su meditación. Si bien creo que algunos consejos tradicionales son indispensables, puedo tomar o dejar algunas sugerencias de larga data. Por ejemplo, no sigo las recomendaciones típicas de que encuentre un espacio tranquilo para la meditación, preferiblemente con un grupo de meditadores de ideas afines, y que medite con los ojos abiertos (respectivamente para reducir los distractores ambientales, para reforzarse socialmente) practicar, y mantenerse en tierra “en el mundo”, presumiblemente). Recomiendo experimentar y encontrar lo que funciona para usted en este sentido.

Personalmente, encuentro que los estímulos visuales distraen demasiado, así que medito con los ojos cerrados. Y en realidad prefiero meditar en áreas públicas que tienen un ruido ambiental constante (la mayoría de las veces cafeterías para mí), por lo que eso generalmente significa que estoy meditando solo. Al igual que los pensamientos, los ruidos que distraen inicialmente captan mi atención y me distraen de mi tarea, por lo que incorporo ruidos en mi práctica y los trato de la misma manera que trato con los pensamientos. A saber, esto es para reconocer que los distractores internos y externos son inevitables. En lugar de tratar de excluirlos, alejarlos o retroceder, reconozco conscientemente mi conciencia de los distractores y trato de permanecer desconectado al no permitir que mi atención se desvíe de mi respiración. También encuentro otros beneficios en la meditación en público: por alguna razón, la conciencia general de que me están observando me motiva a meditar bien, y también he conocido a varias personas interesantes de esa manera (ver a alguien meditando en una cafetería) aparentemente hace que la gente sienta curiosidad, y aunque nunca he sido interrumpido mientras mis ojos estaban cerrados, la gente a menudo se acerca y comienza una conversación después de haber terminado).

Otra razón por la que a menudo medito en las cafeterías es por su cafeína y sus sofás: traigo mi cojín de meditación y me siento con las piernas cruzadas en un sofá después de beber un vaso de té. Soy capaz de lograr y mantener una postura correcta ajustando el ángulo de mi cojín contra el respaldo del sofá. Además, las rodillas y los pies no me duelen porque descansan sobre los cojines. Personalmente, he descubierto que la postura es increíblemente importante para la meditación, y la postura es una faceta de la meditación que los instructores abordan casi universalmente. Según el maestro zen Shunryū Suzuki, simplemente sentarse en la postura correcta y equilibrada es meditación.

La forma en que respira también es importante. En lugar de respirar en el pecho, debe respirar dentro del abdomen con el diafragma. Consulte “Zen y el cerebro” de Austin para obtener una descripción detallada de por qué esto es importante, pero brevemente (1) la respiración torácica lo desequilibra sutilmente porque su columna se balancea hacia adelante y hacia atrás con cada respiración, mientras que la respiración abdominal puede realizarse con la columna vertebral perfectamente quieto, y (2) la respiración torácica requiere una contracción muscular activa para la inhalación y la exhalación, mientras que la respiración abdominal solo requiere que use el diafragma en las inhalaciones: una vez que suelta el diafragma, la exhalación es completamente pasiva: el aire se expulsa suavemente sus pulmones por su presión intraabdominal natural.

La respiración y la postura están conectadas. Al menos para mí, la postura aparentemente está tan ligada a mi práctica que no puedo progresar mucho en el desarrollo de la conciencia de mi respiración sin atender primero a mi postura, que generalmente es pobre. Tengo hipermovilidad: algunas partes de mí son súper flexibles y otras partes son muy apretadas, por lo que adoptar una postura buena y equilibrada es una tarea larga y ardua para mí. Incluso aprender qué buena postura es lleva mucho tiempo. Puede que esto no sea un problema para usted, pero si lo es, la heurística que solía aprender sobre una buena postura era concentrarme en mi abdomen. Si mi postura está apagada, no puedo tomar respiraciones abdominales profundas, completas y sin restricciones. Puedo concentrarme en eso a medida que establezco mi postura. Otra recomendación útil que he encontrado en la lectura es imaginar que un cable directamente en línea con su columna vertebral tira de la parte superior de su cabeza hacia arriba (haciendo que la columna vertebral y la parte posterior del cuello se alarguen mientras la barbilla cae ligeramente)

Si bien creo que lo anterior puede ayudarlo a comenzar mentalmente, la postura es tan importante que agregaré un comentario a esta publicación que contiene un extracto de “The Posture of Meditation” de Johnson que proporciona algunas instrucciones decentes al respecto.

Otros buenos recursos son “The Meditative Way” editado por Bucknell y Krang, y “The Three Pillars of Zen” editado por Philip Kapleau

Cuando se trata de técnicas de meditación, la gente siempre habla de la técnica de “contar respiraciones”, pero hay muchas otras por ahí. Otros funcionan mejor para mí, así que creo que es útil encontrar algo que funcione para usted.

También hay meditación de compasión, por ejemplo, que en realidad solo está entrenando tu mente para sentir compasión de manera más fácil y natural. Puede imaginar a las personas, comenzando con alguien que le gusta o con el que siente calor de forma natural para que sea más fácil, y solo concéntrese en el sentimiento de calidez y compasión por ellos.

Puede aumentar la dificultad pensando en personas que no conoce o que no le gustan activamente. Al principio puede parecer súper difícil, pero después de la práctica es posible que no solo sientas compasión por ellos, sino que también entiendas por qué te agitan tanto en primer lugar.

Centrarse en la compasión por usted mismo también puede ser útil, especialmente si tiene problemas de ansiedad.

Para obtener información sobre técnicas similares, echa un vistazo a este chico que habla de “hacerse amigo” de tus emociones negativas, lo que me pareció muy útil:

La meditación es una práctica en la que un individuo entrena la mente o induce un modo de conciencia, ya sea para obtener algún beneficio o para que la mente simplemente reconozca su contenido sin identificarse con ese contenido, o como un fin en sí mismo.

La meditación budista se refiere a las prácticas meditativas asociadas con la religión y la filosofía del budismo. La meditación budista abarca una variedad de técnicas de meditación que tienen como objetivo desarrollar la atención plena, la concentración, los poderes supramundanos, la tranquilidad y la comprensión.

Ver más detalles en ZEN BUDDHISM | Práctica | Meditación Zen (zazen), Cómo comenzar la meditación Zen (Zazen) y ¿Cómo podemos meditar con los ojos abiertos?

Anapansati o las técnicas de Buda
También llamado como vippasayna es una buena, poderosa, fácil y efectiva técnica para los más frescos.
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