¿Cuánto tiempo tarda la neuroplasticidad en afectar la práctica de la meditación y la atención plena?

La neuroplasticidad ocurre todo el tiempo en su cerebro. Pero para hacer cambios permanentes, el proceso a menudo se conoce como “úselo o piérdalo”. Si no sigue disparando las neuronas repetidamente, los cambios no duran mucho. Hay un estudio muy interesante en el que se tomaron imágenes del cerebro durante un período de varias semanas mientras los sujetos realizaban un curso estándar de atención plena. Aquí está el enlace al informe.

http://dx.doi.org/10.1016/j.pscy…

El tiempo fue de aproximadamente ocho semanas. Y en general parece que este es un buen tiempo promedio necesario para obtener resultados permanentes o al menos semipermanentes.

Tengo interés en el control de la respiración por diferentes centros del cerebro, que es una parte central del entrenamiento de la atención plena. Hay un enlace de video del canal de YouTube Breathesimple que explica esto y cómo permite que el entrenamiento de la respiración ayude con una serie de problemas respiratorios. Como se mencionó en una respuesta anterior a su pregunta, vemos un efecto inmediato en cambiar los hábitos durante una hora más o menos con solo una sesión, esto se ha llamado facilitación a largo plazo. Si respira lentamente durante 15 minutos más o menos, este patrón se extiende más allá de su tiempo de ejercicio. Pero para obtener un cambio sostenido en el comportamiento de la respiración, debe hacer los ejercicios entre 6 y 10 semanas para que los cambios neuroplásticos se establezcan bien. La importancia de esto es genial. Muchas personas respiran mal a menudo por la mala respiración infantil. Al reprogramar el centro de control automático en el cerebro, puede reducir la gravedad del asma y la apnea del sueño, ayudar a dejar de fumar, controlar los ataques de pánico, etc. Visite el sitio web de breathesimple para obtener más información y, si lo desea, regístrese gratis software de entrenamiento.

Las diferentes formas de meditación tienen diferentes efectos en el cerebro.

La meditación trascendental, por ejemplo, es una mejora sin esfuerzo del descanso errante de la mente normal, y también lo es exactamente lo contrario de la atención plena.

Como es de esperar, los efectos físicos de la MT a menudo son muy diferentes de los que surgen con la atención plena.

Por ejemplo, aunque todavía no he visto el estudio , entiendo que las imágenes cerebrales de veteranos con TEPT muestran que para aproximadamente 1/3 de los sujetos que hacen TM, la hiperactividad de la amígdala asociada con TEPT vuelve a la normalidad durante el primera sesión de TM (“sin esfuerzo” literalmente DEBE significar que no hay “mejora” con TM, después de todo). Con la mayoría del resto de los sujetos de prueba, tomó este cambio varios meses.

Sin embargo, si fueron 20 minutos de TM o varios meses de TM, siempre y cuando los sujetos fueran regulares con su práctica de TM, los cambios persistieron durante los 4 años del estudio.

Cuando se publique el estudio, editaré esto y proporcionaré un enlace (espero que los rumores sean precisos, por supuesto).

Otros estudios sobre TM muestran que la coherencia del EEG alfa-1 aumenta rápidamente durante los primeros meses de práctica de TM, y luego comienza a estabilizarse. Fuera de la práctica de la meditación, comienzan a aparecer cambios similares en el EEG, pero el cambio es mucho, mucho más gradual. Como antes, mientras el TMer sea regular con su práctica, estos cambios persisten.

No hace mucho tiempo, la mayoría de nosotros pensaba que el cerebro con el que nacimos es la estadística de que después de cierta edad, las tarjetas de circuitos neuronales que se reparten son las únicas que podemos jugar a largo plazo.

Guía aquí: Meditación de atención plena | Longevidad | Rendimiento sin esfuerzo | Fluir

Pero así como aprendemos a tocar el piano a través de la práctica, lo mismo se aplica para cultivar el bienestar y la felicidad. Davidson le dijo a Mindful que el cerebro sigue cambiando durante toda su vida útil. Y cree que son muy buenas noticias:

Corteza cingulada anterior: se observaron mayores cambios en la materia gris en la corteza cingulada anterior (ACC), que es una estructura ubicada detrás del lóbulo frontal del cerebro. Se ha asociado con funciones tales como procesos de autorregulación, incluida la capacidad de controlar conflictos de atención y permitir una mayor flexibilidad cognitiva.

Corteza prefrontal: también se encontró una mayor densidad de materia gris en áreas del lóbulo prefrontal, que son los principales responsables del funcionamiento ejecutivo, como la planificación, la resolución de problemas y la regulación de las emociones.

Los estudios han demostrado que la amígdala, conocida como nuestro centro de lucha o fuga de cerebros y el asiento de nuestras emociones temerosas y ansiosas, disminuye el volumen de las células cerebrales después de la práctica de la atención plena.

La amígdala no solo se contrae después de la práctica de la atención plena, sino que las conexiones funcionales entre la amígdala y la corteza prefrontal se debilitan. Esto permite una menor reactividad y también allana el camino para fortalecer las conexiones entre áreas asociadas con funciones cerebrales de orden superior (es decir, atención, concentración, etc.).

La práctica de la atención plena se ha visto implicada en la disminución de la activación y la quietud de nuestra Red de modo predeterminado (DMN), que a veces también se conoce como nuestras mentes de mono errantes. El DMN está activo cuando nuestras mentes carecen de dirección a medida que pasa de un pensamiento a otro, una respuesta que a veces se compara con la rumia y no siempre se adapta a la felicidad general.

El impacto que la atención plena ejerce en nuestro cerebro proviene de la rutina: un cálculo lento, constante y constante de nuestras realidades, y la capacidad de dar un paso atrás, ser más conscientes, más receptivos, menos críticos y menos reactivos. Al igual que tocar el piano una y otra vez con el tiempo fortalece y apoya las redes cerebrales involucradas con la reproducción de música, la atención plena a lo largo del tiempo puede hacer que el cerebro y, por lo tanto, nosotros, los reguladores sean más eficientes, con una inclinación por la pausa para responder a nuestros mundos en lugar de reaccionando sin pensar.

Jennifer Wolkin es neuropsicóloga, escritora, conferencista y profesora de salud clínica con licencia en Nueva York. Recientemente fundó BrainCurves, una iniciativa para inspirar ideas precisas y accesibles de bienestar mente-cuerpo-cerebro para todas las mujeres y todos nuestros seguidores.

Algunas compañías de software basadas en neuroplasticidad han realizado estudios que confirman una mejora significativa para los trastornos del aprendizaje con una práctica focalizada de 2 horas al día, 5 días a la semana durante 6 semanas. El aspecto de la respiración controlada de la meditación puede afectar a las personas de manera relativamente inmediata sin ningún cambio en la neuroplasticidad.

No soy neurólogo, pero por lo que aprendí puedes agregar a tus caminos simplemente durmiendo bien por la noche. También escuché una sugerencia en NPR que sugiere que agreguemos ficción a nuestro repertorio de lectura. Soy un firme defensor de un régimen de meditación constante. Y salga a caminar regularmente … cualquier cambio que traiga a su vida traerá nuevos caminos … Tedslks tiene excelentes conversaciones sobre esto …